الأعصاب تحتاج إلى الانزلاق
تنزلق الأعصاب الزندي والناصف والكعبري عدة مليمترات مع حركة الذراع. عندما تعجز عن ذلك تظهر أعراض — وتُحرّك بالانزلاق لا بالتمطيط.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow C
Trainer's Eye
المرحلة 1 · التهدئة والانزلاق · الجلسة C
أزلق الأعصاب.
أزلق الأعصاب.
لا تمطّطها أبدًا.
اشعر بالفرق.
ثلاثة انزلاقات عصبية وثلاث زوايا ثبات دون حركة — جلسة تميّز مشكلة العصب من مشكلة الوتر.
- Cجلسة
- P1التهدئة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الرقبة تحاكي ألم المرفق
ألم الذراع مع تيبّس الرقبة، أو الوخز في خطّ أصابع بعينه، يأتي غالبًا من الرقبة لا من المرفق.
العصب الزندي لا يحتمل المرفق المثني
النوم أو العمل والمرفق مثنيّ بشدة يضغط على العصب في الجهة الداخلية للمرفق. تغييرات صغيرة في الوضعية تخفّف الكثير من الوخز.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ذراع تعمل
الناصف
انزلاق العصب الناصف + الثني عند 45°A1![]()
انزلاق العصب الناصف
60 ثانية · تكرارات بطيئةالذراع ممدودة والكفّ لأعلى؛ ابسط المرفق واسحب الأصابع للخلف ثم أرخِ — حتى أول وخز فقط.
أسهل مدى أقل · أصعب اثبت ثانية في النهاية
R1R2—
A2![]()
ثني المرفق الإيزومتري عند 45°
5 × 15 ثانية · ×2المرفق مثنيّ 45°؛ اضغط لأعلى في اليد الأخرى واثبت دون حركة.
أسهل ضغط أخف · أصعب ثبات 20 ثانية
R1R2
الزندي
انزلاق العصب الزندي + البسط عند 45°B1![]()
انزلاق العصب الزندي
60 ثانية · تكرارات بطيئةشكّل دائرة بالإبهام وإصبع، وقرّبها من العين كعدسة أحادية ثم أبعدها.
أسهل مدى أقل · أصعب أبطأ
R1R2—
B2![]()
بسط المرفق الإيزومتري عند 45°
5 × 15 ثانية · ×2المرفق مثنيّ 45°؛ اضغط لأسفل في اليد الأخرى للبسط واثبت.
أسهل ضغط أخف · أصعب ثبات 20 ثانية
R1R2
الكعبري
انزلاق العصب الكعبري + ثبات الكبّC1![]()
انزلاق العصب الكعبري
60 ثانية · تكرارات بطيئةالذراع لأسفل وللخلف والكفّ مُدار للخارج؛ أمِل الرأس بعيدًا ثم عُد — حتى أول وخز فقط.
أسهل مدى أقل · أصعب أبطأ
R1R2—
C2![]()
ثبات الكبّ دون حركة
5 × 15 ثانية · ×2المرفق إلى الجانب؛ حاول إدارة الكفّ لأسفل ضدّ اليد الأخرى واثبت.
أسهل ضغط أخف · أصعب ثبات 20 ثانية
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- قاعدة الألم: حتى 5/10 أثناء التمرين، والعودة إلى وضعك المعتاد بحلول صباح اليوم التالي، دون تفاقم من أسبوع لآخر.
- الوخز في أصابع بعينها، أو ألم الذراع مع تيبّس الرقبة، يشير إلى مشكلة بالعصب أو الرقبة — افحصه قبل التحميل.
- الثبات دون حركة أولًا. الشدّ دون حركة أهدأ طريقة لتحميل وتر متهيّج في المرفق.
- أزلق الأعصاب ولا تمدّدها: تحرّك حتى أول إحساس بالوخز وعُد فورًا.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1انزلاق العصب الناصفتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2ثني المرفق الإيزومتري عند 45°5 × 15 ثانية
B1انزلاق العصب الزنديتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2بسط المرفق الإيزومتري عند 45°5 × 15 ثانية
C1انزلاق العصب الكعبريتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2ثبات الكبّ دون حركة5 × 15 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-ARM-C