الرأس الطويل في وضعية ممدودة
يعبر الرأسان الطويلان لذات الرأسين وذات الرؤوس الثلاثة مفصل الكتف، فتُحمّلهما الوضعيات فوق الرأس وخلف الجسم وهما ممدودان — حيث ينموان وحيث يفشلان.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow O
Trainer's Eye
المرحلة 3 · العضلة ذات الرأسين وذات الرؤوس الثلاثة · الجلسة O
عند الطول.
عند الطول.
حيث الأوتار
تفشل فعلًا.
تحميل الرأسين الطويلين للعضلتين في وضعيات التمدّد — خلف الجسم وفوق الرأس.
- Oجلسة
- P3الذراعان
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
القوة في وضعية ممدودة
تدريب العضلة ممدودة ينتقل أثره إلى المهام التي تصيبها أفضل من تدريبها مقصّرة.
التمرين يتفوّق على الحقن
في مرفق التنس، تعطي حقنة الكورتيكوستيرويد راحة قصيرة الأمد لكن نتائج أسوأ بعد عام من التمرين أو حتى من الانتظار.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ذراع تعمل
ذات الرأسين ممدودة
تجعيد مائل + تجعيد الواعظ على الطاولةA1![]()
تجعيد مائل
60 ثانية · تكرارات بطيئةجالسًا ومائلًا للخلف حتى تتدلّى الذراعان خلف الجسم؛ اثنِ من وضعية التمدّد الكامل.
أسهل أكثر اعتدالًا · أصعب أبعد للخلف
R1R2—
A2![]()
تجعيد الواعظ على الطاولة
12/لكل جهة · ×2العضد مسطّح على حافة طاولة؛ اثنِ من الاستقامة الكاملة وأنزل حتى النهاية.
أسهل أخف · أصعب أبطأ
R1R2
ذات الرؤوس الثلاثة ممدودة
البسط عند الطول + كاسر الجمجمة أرضًاB1![]()
البسط فوق الرأس من وضعية ممدودة
60 ثانية · تكرارات بطيئةأنزل الحقيبة خلف الرأس بقدر ما ترتاح ثم اضغط لأعلى.
أسهل مدى أقل · أصعب أثقل
R1R2—
B2![]()
كاسر الجمجمة أرضًا
12 تكرارًا · ×2مستلقيًا؛ أنزل الثقل نحو الجبهة والمرفقان ثابتان ثم اضغط.
أسهل أخف · أصعب أبطأ
R1R2
تنويع القبضة
التجعيد العكسي + تجعيد ZottmanC1![]()
التجعيد العكسي
60 ثانية · تكرارات بطيئةالكفّان لأسفل؛ اثنِ لأعلى وأنزل ببطء — فهذا يحمّل الساعد والمرفق معًا.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
C2![]()
تجعيد Zottman
10 تكرارات · ×2اثنِ والكفّان لأعلى، وأدرهما لأسفل في القمة، ثم أنزل ببطء والكفّان لأسفل.
أسهل أخف · أصعب أبطأ
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- ألم الوتر يحتاج إلى التحميل لا الراحة. الثقيل والبطيء أفضل من الخفيف والسريع.
- ألم ذات الرأسين في مقدّمة الكتف وفي المرفق مشكلتان مختلفتان بعلاج واحد: التحميل المتدرّج.
- درّب الذراع في الوضعيتين الممدودة والمقصّرة — فالممدودة هي حيث تفشل الأوتار.
- جلستان نظيفتان على حِمل معيّن تمنحانك التالي. وعند الشك، أضف تكرارًا قبل أن تضيف كيلوغرامًا.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تجعيد مائلتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2تجعيد الواعظ على الطاولة12/لكل جهة
B1البسط فوق الرأس من وضعية ممدودةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2كاسر الجمجمة أرضًا12 تكرارًا
C1التجعيد العكسيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2تجعيد Zottman10 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-ARM-O