MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow S
Trainer's Eye
المرحلة 4 · لوح الكتف والسلسلة · الجلسة S

المرفق
هو الوسط
من سلسلة.

تبدأ المرحلة 4 عند لوح الكتف — فالقاعدة الضعيفة تنقل عملها مباشرة إلى الذراع.

لوح الكتف يدعم المرفق

ضعف التحكّم بلوح الكتف ينقل العمل إلى الذراع. ألم المرفق الذي لا يهدأ غالبًا ما يكون سببه لوح الكتف.

السلسلة الحركية

في الإرسال أو الضربة، معظم القوة تأتي من الساقين والجذع. والتقنية الرديئة تجعل المرفق الحلقة الأضعف.

القبضة تقود الذراع كلّها

قبض اليد يزيد نشاط الساعد والذراع والكفّة المدوّرة. القبضة القوية تمنح ثباتًا دون جهد إضافي.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ذراع تعمل

A

الانزلاق

انزلاقات الحائط + ضغط المنشاري
A1

انزلاقات لوح الكتف على الحائط

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الظهر إلى الحائط؛ أزلق الذراعين صعودًا ونزولًا مع إبقاء الرسغين والمرفقين ملامسين.

أسهل الذراعان أخفض  ·  أصعب أبطأ

R1R2—
A2

ضغط المنشاري على الحائط

15 تكرارًا · ×2

الساعدان على الحائط؛ ادفع الصدر بعيدًا لتتباعد اللوحان ثم دعهما يستقرّان.

أسهل اليدان أعلى  ·  أصعب ذراع واحدة في المرة

R1R2
B

السحب

تجديف بحقيبة + تجديف بذراع
B1

تجديف منحنٍ بحقيبة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

انحنِ واثبت؛ جدّف بالحقيبة إلى الوركين ولوحا الكتف يقودان والظهر ممدود وثابت.

أسهل يد على كرسي  ·  أصعب أثقل

R1R2—
B2

تجديف بذراع واحدة

12/لكل جهة · ×2

يد على كرسي والظهر مستوٍ؛ جدّف بالحقيبة إلى الورك دون لَيّ الجذع.

أسهل أخف  ·  أصعب توقّف في الأعلى

R1R2
C

ادفع وارفع

تمرين الضغط مع دفع لوحي الكتف + رفع Y على البطن
C1

تمرين الضغط مع دفع لوحي الكتف

60 ثانية · تكرارات بطيئة

في أعلى كل ضغطة، ادفع أبعد قليلًا حتى ينفرج لوحا الكتف.

أسهل على الركبتين  ·  أصعب القدمان مرفوعتان

R1R2—
C2

رفع Y على البطن

12 تكرارًا · ×2

على البطن والذراعان على شكل Y والإبهامان لأعلى؛ ارفع من وسط الظهر والرقبة ممدودة.

أسهل رفع أقل  ·  أصعب ثبات ثانيتين

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. المرفق وسط سلسلة. لوح الكتف الضعيف ينقل عمله إلى الذراع.
  2. اسحب بقدر ما تدفع على الأقل، وإلّا دفع خلف الكتف والمرفق الثمن.
  3. ثبّت لوح الكتف لأسفل وللخلف قبل تحريك الذراع — هذا الترتيب هو التمرين.
  4. الحمل يدرّب القبضة والساعد والذراع ولوح الكتف معًا واقفًا، تمامًا كما تطلب الحياة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1انزلاقات لوح الكتف على الحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2ضغط المنشاري على الحائط15 تكرارًا
B1تجديف منحنٍ بحقيبةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2تجديف بذراع واحدة12/لكل جهة
C1تمرين الضغط مع دفع لوحي الكتفتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2رفع Y على البطن12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-ARM-S