ثبّت لوح الكتف.
جدّف في وضعية البلانك.
لا شيء يلتوي.

كيف تؤدّيها

1. المرفق وسط سلسلة. لوح الكتف الضعيف ينقل عمله إلى الذراع.
2. اسحب بقدر ما تدفع على الأقل، وإلّا دفع خلف الكتف والمرفق الثمن.
3. ثبّت لوح الكتف لأسفل وللخلف قبل تحريك الذراع — هذا الترتيب هو التمرين.
4. الحمل يدرّب القبضة والساعد والذراع ولوح الكتف معًا واقفًا، تمامًا كما تطلب الحياة.