الدرج.
صعود بقوة.
نزول بتحكّم.

كيف تؤدّيها

1. تستجيب العضلات للتدريب في أي عمر — حتى في التسعينيات. لم يفت الأوان على شيء هنا.
2. القدرة السريعة هي السرعة مع القوة، وتُفقد أسرع من القوة. لذلك بعض التكرارات سريعة.
3. جلستان نظيفتان في مستوى ما تمنحانك التالي. أضف النسخة الأصعب لا مزيدًا من التكرارات.
4. انهض من الكرسي دون يدين كلما استطعت. إنه أنفع عمل منفرد في هذه القائمة.