العظم يتكيّف ببطء
العظم يُعاد بناؤه خلال أشهر. ويضعف مؤقّتًا قبل أن يقوى، ولهذا يرتفع الحِمل بخطوات صغيرة.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin S
Trainer's Eye
المرحلة 4 · التحميل والتحمّل · الجلسة S
ثقيل.
ثقيل.
ببطء.
المدى الكامل.
تبدأ المرحلة 4 بأثقل تحميل للسمانة في البرنامج — الجرعة التي تغيّر النسيج فعلًا.
- Sجلسة
- P4التحمّل
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
رفع الكعب يتفوّق على التمطيط
في شكاوى السمانة والظنبوب، يتفوّق التحميل التدريجي على التمطيط في الألم والعودة للنشاط معًا.
القوة أولًا ثم الأميال
يجب أن تقوى السمانة قبل رفع المسافات. وعكس هذا الترتيب هو السبب الأشيع لعودة المشكلة.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ساقان تتحمّلان الأميال
كلاهما ثقيل
رفع ثقيل + ثقيل بساق واحدةA1![]()
رفع كعبين ثقيل — بإيقاع
60 ثانية · تكرارات بطيئةأثقل حقيبة تتحكّم بها: ثلاث صعودًا وواحدة ثباتًا وثلاث نزولًا؛ واحسب التكرارات النظيفة.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
A2![]()
رفع كعب ثقيل بساق واحدة
10/لكل جهة · ×2بالحقيبة على ساق واحدة بالمدى الكامل؛ ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
درجة بحِمل
صعود بحِمل + قرفصاء منفصلة بحِملB1![]()
صعود بحِمل مع دفع السمانة
60 ثانية · تكرارات بطيئةبالحقيبة؛ اصعد وأنهِ على أصابع القدم العليا في كل تكرار.
أسهل وزن الجسم · أصعب درجة أعلى
R1R2—
B2![]()
القرفصاء المنفصلة بحِمل
10/لكل جهة · ×2الحقيبة عند الصدر؛ انزل مستقيمًا حتى تكاد الركبة الخلفية تلامس.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
الحمل
الحمل على الأصابع + حمل الحقيبةC1![]()
الحمل على الأصابع
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاحقيبتان على الأصابع؛ امشِ معتدلًا وابقَ مرتفعًا طوال الطريق.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2—
C2![]()
حمل الحقيبة
3 × 25 ثانية · ×2حقيبة ثقيلة واحدة؛ امشِ معتدلًا والوركان والكتفان مستويان، وبدّل الجهة.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- تحمّل السمانة يخذل قبل قوّتها بكثير — ولهذا هذه المجموعات طويلة.
- العظم والوتر يتكيّفان خلال أشهر. أضف الحِمل بخطوات صغيرة ودع أرقام الأسبوع تقرّر.
- جلستان نظيفتان على حِمل معيّن تمنحانك التالي. وعند الشك، أضف تكرارًا قبل أن تضيف كيلوغرامًا.
- وجع العضلة أمر طبيعي. أما نقطة مؤلمة واحدة على العظم تسوء في اليوم التالي فلا.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1رفع كعبين ثقيل — بإيقاعتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2رفع كعب ثقيل بساق واحدة10/لكل جهة
B1صعود بحِمل مع دفع السمانةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2القرفصاء المنفصلة بحِمل10/لكل جهة
C1الحمل على الأصابعخطوات خلال 60 ثانية
—
C2حمل الحقيبة3 × 25 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-CALFSHIN-S