أيقظ الكاحل.
حرّر القدم.
لا شيء يؤلم.

كيف تؤدّيها

1. قاعدة الألم: حتى 5/10 أثناء التمرين، والعودة إلى وضعك المعتاد بحلول صباح اليوم التالي، دون تفاقم من أسبوع لآخر.
2. ألم الكعب أشدّ في خطوات اليوم الأولى. فاحكم على التقدّم بذلك لا بالجلسة.
3. الثبات دون حركة أولًا — فالشدّ دون حركة أهدأ طريقة لتحميل وتر مؤلم.
4. تدرّب حافيًا على أرض غير زلقة ما لم تكن القدم مؤلمة جدًا؛ عندها أبقِ حذاءً داعمًا.