افتح المقدّمة.
حمّل الظهر.
انهض بقوة.

مدى بسط الورك في المقدّمة، وعمل الأرداف في الخلف، وأول نمط محمّل وقوفًا.

الجلوس الطويل يُبقي قابضات الورك قصيرة والأرداف خامدة طوال اليوم. والوقوف والمفصلة يعالجان ذلك.

المشي يستخدم نحو 30–40 درجة من ثني الورك و10–20 من البسط. وبفقد البسط تقصر الخطوة.

كلاهما يحمّل الأرداف بقوة. والدفع يحمّلها أكثر في أعلى المدى، وهو حيث يخذل بسط الورك عادةً.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · وركان يدفعانك

مقدّمة الورك