MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back S
Trainer's Eye
المرحلة 4 · القوة والتحمّل · الجلسة S

الرقبة
عضلة.
درّبه.

تبدأ المرحلة 4 بقوة الرقبة بمقاومة — ما يقلّل أيام ألم الرقبة والصداع وما لا يفعله أحد.

تدريب قوة الرقبة يقلّل الألم

لدى موظّفي المكاتب، قلّلت التقوية التدريجية للرقبة والكتفين أيام ألم الرقبة والصداع كثيرًا خلال سنة.

تقلّ أيام الصداع

تقوية الرقبة تقلّل تكرار ألم الرقبة والصداع معًا لدى من ينشأ صداعهم من الرقبة.

ينفد التحمّل قبل القوة

عند المكتب ينفد تحمّل الرقبة، لا قوّتها القصوى. لذلك تطول المجموعات في المرحلة الرابعة.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · رقبة تحمل اليوم

A

المقاومة

ثني بمقاومة منشفة + بسط بمقاومة
A1

ثني الرقبة بمقاومة منشفة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

منشفة خلف الرأس وطرفاها ممسوكان من الأمام؛ أومئ للأمام ضدّ مقاومة ثابتة وعُد ببطء.

أسهل شدّ أقل  ·  أصعب شدّ أكثر

R1R2—
A2

بسط الرقبة بمقاومة منشفة

12 تكرارًا · ×2

منشفة على الجبهة وطرفاها ممسوكان من الأمام؛ اضغط الرأس للخلف ضدّها وعُد خلال ثلاث ثوانٍ.

أسهل شدّ أقل  ·  أصعب شدّ أكثر

R1R2
B

حمّل الظهر

تجديف بحِمل + ضغط فوق الرأس
B1

تجديف بانحناء بحِمل

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الحقيبة بكلتا اليدين مع الانحناء من الوركين؛ اسحب للوركين والرقبة ممدودة ولوحا الكتف يقودان.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
B2

الضغط فوق الرأس

12 تكرارًا · ×2

الحقيبة عند الصدر؛ اضغط فوق الرأس والأضلاع لأسفل والذقن مستوية.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2
C

الحمل

حمل المزارع + الحمل الأمامي
C1

حمل المزارع

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

حقيبتان ثقيلتان؛ امشِ معتدلًا والكتفان مثبّتان لأسفل والذقن مستوية.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
C2

حمل أمامي

3 × 25 ثانية · ×2

حقيبتان عند الكتفين؛ امشِ معتدلًا والمرفقان لأعلى والرقبة هادئة.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. يمكن تدريب قوة الرقبة وهي تقلّل أيام ألم الرقبة والصداع. تُبنى في هذه المرحلة.
  2. عمل الرقبة بمقاومة بطيء وثابت — ليس سريعًا أبدًا ولا يبلغ نهاية المدى بعنف.
  3. التحمّل هو ما ينفد عند المكتب. لذلك تطول المجموعات.
  4. الحمل يحمّل الرقبة ولوح الكتف والقبضة في الوقوف، تمامًا كما في الحياة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1ثني الرقبة بمقاومة منشفةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2بسط الرقبة بمقاومة منشفة12 تكرارًا
B1تجديف بانحناء بحِملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2الضغط فوق الرأس12 تكرارًا
C1حمل المزارعخطوات خلال 60 ثانية —
C2حمل أمامي3 × 25 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-NECK-S