جلوسًا.
على الركبتين.
أثناء القرفصاء.

كيف تؤدّيها

1. قاعدة الألم: لا ينبغي أن يؤلمك شيء هنا. الانزعاج المستمرّ لليوم التالي يعني النزول مستوى.
2. الارتخاء مهمّ بقدر القبض. قاع الحوض الذي لا يستطيع الارتخاء ليس قويًا.
3. لا تحبس نفَسك أبدًا. أخرج الزفير مع الجهد — هذه مهارة التنسيق كاملة.
4. بعد الولادة: ليس قبل فحص الأسبوع السادس، وابدئي هنا مهما كان الأسبوع الذي بلغته.