اقبض بسرعة تحت الحِمل.
اثبت أثناء الحركة.
كلاهما معًا.

كيف تؤدّيها

1. الانقباض المسبق: اشدد قبل السعال أو العطس أو الرفع مباشرة. هذه أكثر العادات فائدة هنا.
2. راقب البطن في كل تمرين للجذع. نتوء أو قبّة في المنتصف يعني أن الحِمل زائد.
3. الضغط يتّجه إلى مكان ما. أخرج الزفير عند ارتفاعه فيخرج من الفم لا إلى أسفل.
4. الجودة قبل التكرارات. عشرة انقباضات جيدة أفضل من مئة لا تحدث فعلًا.