قاوم الالتواء.
حمّل الوركين.
أبقِ التنفّس مستمرًّا.

كيف تؤدّيها

1. عمل الجذع مقاومة الحركة لا إحداثها. لهذا يتفوّق البلانك والحمل هنا على تمارين الجلوس من الاستلقاء.
2. أطِل ذراع الرافعة لا التكرارات: ذراع أو ساق أطول أصعب من عشرة تكرارات أخرى.
3. واصل فحص البطن والتنفّس مع كل حِمل جديد.
4. جلستان نظيفتان في مستوى ما تمنحانك المستوى التالي.