أزلق للخارج.
اضغط للداخل.
تعلّم المدى.

كيف تؤدّيها

1. قاعدة الألم: حتى 5/10 أثناء التمرين، والعودة إلى وضعك المعتاد بحلول صباح اليوم التالي، دون تفاقم من أسبوع لآخر.
2. الساق الميتة مختلفة: أبقِ الركبة مثنية في اليومين الأولين، ولا تدليك عميق ولا حرارة عليها.
3. ألم المنطقة الأربية الذي يشير إلى وتر بعينه يستجيب لتحميله لا لتمطيطه.
4. الثبات دون حركة أولًا — فالشدّ دون حركة أهدأ طريقة لتحميل منطقة أربية أو رباعية متهيّجة.