ثلاث ثوانٍ.
كل تكرار.
دون ارتداد.

كيف تؤدّيها

1. الرباعية هي أكبر مكبح في الجسم. وتُدرَّب ببطء وعبر المدى الكامل.
2. ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار — فالنزول هو حيث تُبنى قوة الرباعية وتُفقَد.
3. ألم وتر الرباعية فوق الرضفة مباشرة: أبقِ المدى ضحلًا أولًا وعمّقه أسبوعًا بعد أسبوع.
4. الركبة فوق الإصبعين الثاني والثالث. والركبة التي تنهار للداخل تكرار لم يُحتسب.