عضلة ممدودة.
حِمل ثقيل.
كلاهما معًا.

كيف تؤدّيها

1. المستقيمة الفخذية تعبر الورك والركبة — ويجب تدريبها قوية عند الطول الممدود لا تمطيطها فقط.
2. جلستان نظيفتان على حِمل معيّن تمنحانك التالي. وعند الشك، أضف تكرارًا قبل أن تضيف كيلوغرامًا.
3. المدى العميق تحت الحِمل هو الهدف. والفخذ القوي في المنتصف فقط يخذل عند الأطراف.
4. تُدرَّب قابضات الورك هنا عن قصد — فهي تقود الخطوة ولا تُحمَّل تقريبًا أبدًا.