أدرها للخارج.
امدد للخلف.
استعد المدى.

كيف تؤدّيها

1. قاعدة الألم: حتى 4/10 أثناء التمرين، والعودة إلى وضعك المعتاد صباح اليوم التالي، دون تفاقم من أسبوع لآخر.
2. كتف متيبّس: تمرّن عند حافة المدى بتمديد خفيف. لا تضغط عبر ألم حادّ أبدًا.
3. القوس المؤلم: ابقَ دون الارتفاع الذي يسبّب الألم. نرفع هذا الحدّ أسبوعًا بعد أسبوع.
4. الثبات دون حركة أولًا — الشدّ دون حركة يهدّئ كتفًا متهيّجًا.