MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb M
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الإبهام والأصابع · الجلسة M

أربعون بالمئة
من يدك
هو الإبهام.

تبدأ المرحلة 3 بقاعدة الإبهام والعضلة بجوار السبّابة — محور العناية بالتهاب مفصل الإبهام.

الإبهام معظم اليد

يسهم الإبهام بنحو أربعين بالمئة من وظيفة اليد. إذا فقدته فلا تستطيع الأصابع الأربع الأخرى تعويض الفرق.

التهاب مفصل قاعدة الإبهام شائع

يصيب الفصال العظمي في قاعدة الإبهام نسبة كبيرة من البالغين فوق الخمسين، والنساء أكثر من الرجال، ويستجيب جيدًا للتمارين والجبيرة.

العضلة بجوار السبّابة

تساعد تقوية العضلة بين العظمية الظهرية الأولى على تثبيت مفصل قاعدة الإبهام، وهي محور برامج الفصال العظمي للإبهام.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يدان تمسكان

A

التثبيت

ثبات قاعدة الإبهام دون حركة + دفع السبّابة
A1

ثبات قاعدة الإبهام دون حركة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الإبهام مضغوط برفق على جانب السبّابة؛ اضغط وأرخِ دون انهيار المفصل.

أسهل ضغط أخف  ·  أصعب اثبت خمس ثوانٍ

R1R2—
A2

دفع العضلة بين العظمية الظهرية الأولى

15 تكرارًا · ×2

ادفع السبّابة جانبًا ضدّ اليد الأخرى والإبهام مرتخٍ — التدريب الأساسي لقاعدة الإبهام.

أسهل ضغط أخف  ·  أصعب اثبت ثلاث ثوانٍ

R1R2
B

شريط

تبعيد الإبهام + بسطه
B1

تبعيد الإبهام بشريط

60 ثانية · تكرارات بطيئة

شريط حول الإبهام والسبّابة؛ أبعد الإبهام عن الكفّ ضدّه ثم أعده.

أسهل دون شريط  ·  أصعب شريط أسمك

R1R2—
B2

بسط الإبهام بشريط

15 تكرارًا · ×2

شريط حول الإبهام؛ ابسطه جانبًا ضدّ المقاومة وعُد ببطء.

أسهل دون شريط  ·  أصعب شريط أسمك

R1R2
C

القرص

تدرّج مقابلة الإبهام + تقوية القرص
C1

تدرّج مقابلة الإبهام

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الإبهام إلى السبّابة والوسطى والبنصر والخنصر ثم عُد — احسب التدرّجات الكاملة.

أسهل أصابع أقل  ·  أصعب عينان مغمضتان

R1R2—
C2

تقوية القرص

15 تكرارًا · ×2

اقرص معجونًا أو مشبك غسيل أو منشفة مطوية بين الإبهام والسبّابة ثم أرخِ.

أسهل مقاومة أخفّ  ·  أصعب مقاومة أشدّ

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الإبهام أربعون بالمئة من وظيفة اليد. له مرحلته الخاصة.
  2. يفيد التهاب مفصل قاعدة الإبهام تدريب العضلة بجوار السبّابة — وتُدرَّب هنا في كل جلسة.
  3. يُدرَّب القرص في وضعية ثابتة: تضغط وسادة الإبهام ولا ينهار المفصل.
  4. المهارة اليدوية قدرة مكتسبة. تمرّن عليها ببطء ودقّة قبل السرعة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1ثبات قاعدة الإبهام دون حركةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2دفع العضلة بين العظمية الظهرية الأولى15 تكرارًا
B1تبعيد الإبهام بشريطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2بسط الإبهام بشريط15 تكرارًا
C1تدرّج مقابلة الإبهامتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2تقوية القرص15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-WRISTHAND-M