Sigue cuatro cifras
Levantadas de silla en treinta segundos, tiempo de equilibrio a una pierna, velocidad al caminar y agarre. Cuatro cifras, medidas cada mes, cuentan toda la historia.
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TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
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Trainer's Eye
Fase 5 · Vida real y reacción · Sesión AD
Treinta sesiones.
Treinta sesiones.
Cuatro cifras.
Todos arriba.
Graduación: levantadas de silla, tiempo de equilibrio, velocidad al caminar, agarre, levantarse y caminar cronometrado y levantarse del suelo — comparados con la sesión 6.
- ADsesión
- P5Reacción
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Nunca es demasiado tarde
Se han demostrado mejoras de fuerza, equilibrio y confianza en personas que empiezan a los ochenta y noventa años. Empezar tarde también funciona.
Levantarse y caminar cronometrado
Levantarse, caminar tres metros, girar y volver en menos de unos doce segundos es la referencia habitual. Tardar más sugiere mayor riesgo de caídas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Silla y equilibrio
Levantada de silla final + equilibrio finalA1![]()
Levantarse de la silla — prueba final
60 s · reps lentasLevantada de silla en treinta segundos, brazos cruzados; compara con las sesiones 6, 12 y 18.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil silla más baja
R1R2—
A2![]()
Equilibrio — prueba final
10 × 10 s · ×2A una pierna y en tándem, ojos abiertos y cerrados; anota cada tiempo frente a la sesión 12.
Más fácil la yema de un dedo · Más difícil ojos cerrados
R1R2
Camina y gira
Velocidad al caminar final + levantarse y caminar cronometrado finalB1![]()
Velocidad al caminar — final
60 s · pasos a superarLa misma distancia, ritmo normal; compara el tiempo y los pasos con la sesión 6.
Más fácil distancia más corta · Más difícil más brioso
R1R2—
B2![]()
Levantarse y caminar cronometrado — final
6 reps · ×2Levántate, camina tres metros, gira, vuelve, siéntate — compara el tiempo con la sesión 12.
Más fácil usa los brazos · Más difícil más rápido
R1R2
Agarre y suelo
Agarre final + levantarse del suelo finalC1![]()
Agarre — prueba final
60 s · reps lentasCuenta apretones firmes en 60 s; compara ambas manos con las sesiones 6 y 18.
Más fácil más suave · Más difícil objeto más firme
R1R2—
C2![]()
Levantarse del suelo — prueba final
6 reps · ×2Baja al suelo y vuelve a levantarte; anota cuánto apoyo necesitaste frente a la sesión 24.
Más fácil con la silla · Más difícil sin manos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una caída se frena en el primer medio segundo. Eso es una reacción, y las reacciones se entrenan.
- Caminar mientras piensas es una habilidad distinta — y cuando ocurre la mayoría de las caídas reales.
- Todo el mundo debe saber levantarse del suelo. Practícalo antes de necesitarlo.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. El equilibrio y la fuerza disminuyen a las pocas semanas de parar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Levantarse de la silla — prueba finalreps lentas en 60 s
—
A2Equilibrio — prueba final10 × 10 s
B1Velocidad al caminar — finalpasos en 60 s
—
B2Levantarse y caminar cronometrado — final6 reps
C1Agarre — prueba finalreps lentas en 60 s
—
C2Levantarse del suelo — prueba final6 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-AD