La mejor postura es la siguiente
Ninguna postura sentada es la correcta. Lo que importa es cuánto tiempo permaneces en una, y alternar entre varias supera a mantener cualquiera.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker A
Trainer's Eye
Fase 1 · Romper el sedentarismo · Sesión A
Levántate.
Levántate.
Mueve algo.
Cada media hora.
Seis movimientos que puedes hacer junto a tu escritorio con la ropa puesta. Nada en el suelo, nada para lo que haya que cambiarse.
- Asesión
- P1Pausa
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Rómpelo cada media hora
Interrumpir el estar sentado cada veinte o treinta minutos reduce de forma medible las molestias a lo largo de la jornada.
Los bocados de movimiento funcionan
Los episodios breves y frecuentes de movimiento mejoran las molestias, la energía y los marcadores metabólicos aunque el ejercicio total no cambie.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Levántate y siéntate
Sentarse y levantarse + bisagra en el bordeA1![]()
Sentarse y levantarse
60 s · reps lentasNariz sobre los dedos; empuja el suelo y ponte alto, luego baja despacio a la silla.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil brazos cruzados
R1R2—
A2![]()
Bisagra de cadera en el borde del escritorio
12 reps · ×2Manos en el borde del escritorio; lleva las caderas atrás con la espalda larga, luego levanta y aprieta.
Más fácil bisagra más corta · Más difícil más atrás
R1R2
Abre la parte delantera
Balanceo de cadera + apertura de pechoB1![]()
Balanceo del flexor de cadera de pie
60 s · reps lentasPostura dividida; mete el coxis y desplázate suavemente adelante hasta que se abra la parte anterior de la cadera trasera.
Más fácil menos desplazamiento · Más difícil lleva el brazo por encima
R1R2—
B2![]()
Apertura de pecho en la puerta
10 × 8 s · ×2Antebrazo en el marco a la altura del hombro; da un paso suave y mantén.
Más fácil posición del brazo más baja · Más difícil posición del brazo más alta
R1R2
Mueve la columna
Extensión de pie + rotación sentadoC1![]()
Extensión de espalda de pie
60 s · reps lentasManos en la zona lumbar; inclínate suavemente atrás sobre ellas y vuelve — pequeño y lento.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
C2![]()
Rotación de tronco sentado
12/lado · ×2Sentado erguido, brazos cruzados; gira el pecho a cada lado con las caderas quietas.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La mejor postura es la siguiente. Cambia de posición cada veinte o treinta minutos, sea cual sea la que tengas.
- Dos minutos de movimiento cada media hora superan a una sesión larga y nada más.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Ajusta el escritorio después de construir el cuerpo, no en su lugar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentarse y levantarsereps lentas en 60 s
—
A2Bisagra de cadera en el borde del escritorio12 reps
B1Balanceo del flexor de cadera de piereps lentas en 60 s
—
B2Apertura de pecho en la puerta10 × 8 s
C1Extensión de espalda de piereps lentas en 60 s
—
C2Rotación de tronco sentado12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-A