Sigue cuatro cifras
Pasos diarios, pausas de sedestación tomadas, levantadas de silla en treinta segundos y agarre. Cuatro cifras, medidas cada mes.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker P
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza para quien se sienta · Sesión P
Dieciséis dentro.
Dieciséis dentro.
Mediblemente más fuerte.
En todas las direcciones.
Revisión de la fase 4: las pruebas con carga, el transporte y el tren superior — cada cifra frente a la sesión 12.
- Psesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El agarre es un marcador de salud
La fuerza de agarre se relaciona con la fuerza general, la discapacidad y la supervivencia. Responde rápido al entrenamiento.
Los transportes transfieren
Los transportes con carga entrenan agarre, tronco, caderas y postura a la vez, de pie, tal como la vida los usa.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Piernas con carga
Prueba de carga en sentadilla + levantada con cargaA1![]()
Prueba de carga en sentadilla
60 s · reps lentasLa bolsa más pesada con la que hagas diez repeticiones limpias; anota el peso.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Prueba de levantarse con carga
12 reps · ×2Treinta segundos levantándote de la silla con una bolsa; anota el número y la carga.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Superior
Prueba de flexiones + prueba de remo máximoB1![]()
Prueba de flexiones
60 s · reps lentasMáximo de flexiones limpias en 60 s — compara con la sesión 8.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
B2![]()
Prueba de remo máximo
15 reps · ×2Máximo de remos limpios con tu carga de trabajo; anota dónde los omóplatos dejan de liderar.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Transporte
Prueba de sostén con carga + prueba de agarreC1![]()
Prueba de sostén con carga
60 s · segundos sostenidosLas bolsas más pesadas que puedas sostener erguido; cuenta los segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Prueba de agarre — Fase 4
12 × 5 s · ×2Apretones firmes con cada mano; compara con las sesiones 4 y 8.
Más fácil más suave · Más difícil objeto más firme
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una semana sedentaria cuesta fuerza, y la cuesta en silencio. Esta fase la devuelve.
- Tira al menos tanto como empujas. El trabajo de escritorio ya te redondea hacia delante todo el día.
- Carga cerca, activa suave, exhala mientras se mueve.
- La fuerza es lo que hace tolerables las otras ocho horas.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de carga en sentadillareps lentas en 60 s
—
A2Prueba de levantarse con carga12 reps
B1Prueba de flexionesreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de remo máximo15 reps
C1Prueba de sostén con cargasegundos sostenidos
—
C2Prueba de agarre — Fase 412 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-P