कंधे की हड्डी कोहनी को सहारा देती है
कंधे की हड्डी का कमज़ोर नियंत्रण काम बाँह पर डालता है। न घटने वाले कोहनी के दर्द का कारण अक्सर कंधे की हड्डी होती है।
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow S
Trainer's Eye
चरण 4 · कंधे की हड्डी और श्रृंखला · सत्र S
कोहनी
कोहनी
बीच है
एक शृंखला का।
चरण 4 की शुरुआत कंधे की हड्डी से होती है — कमज़ोर आधार अपना काम सीधे बाँह पर डालता है।
- Sसत्र
- P4श्रृंखला
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
शरीर की गति की शृंखला (काइनेटिक चेन)
सर्व या स्विंग में अधिकांश बल पैरों और धड़ से आता है। ख़राब तकनीक कोहनी को कमज़ोर कड़ी बना देती है।
पकड़ पूरी बाँह चलाती है
हाथ कसने से अग्रबाहु, बाँह और कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) की सक्रियता बढ़ती है। मज़बूत पकड़ बिना अतिरिक्त मेहनत स्थिरता देती है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक बाँह जो काम करे
सरकाएँ
वॉल स्लाइड + पसलियों की बग़ल की मांसपेशी का दबाव (सेरेटस प्रेस)A1![]()
दीवार पर कंधे की हड्डी सरकाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपीठ दीवार पर; कलाइयाँ और कोहनियाँ सटाए रखते हुए बाँहें ऊपर-नीचे सरकाएँ।
आसान बाँहें नीचे · कठिन धीमे
R1R2—
A2![]()
सेरेटस वॉल प्रेस
15 पुनरावृत्ति · ×2अग्रबाहुएँ दीवार पर; छाती को दूर धकेलें ताकि कंधे की हड्डियाँ फैलें, फिर उन्हें जमने दें।
आसान हाथ ऊपर · कठिन एक बार में एक बाँह
R1R2
खींचें
बैकपैक रो + एक हाथ की रोB1![]()
झुककर रो — बैकपैक
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिझुकें और रोकें; बैग को कूल्हों तक खींचें, कंधे की हड्डियाँ आगे, पीठ लंबी और स्थिर।
आसान कुर्सी पर हाथ · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
एक हाथ की रो
12/प्रत्येक ओर · ×2कुर्सी पर हाथ, पीठ सपाट; धड़ घुमाए बिना बैग को कूल्हे तक खींचें।
आसान कम वज़न · कठिन ऊपर रुकें
R1R2
धक्का दें और उठाएँ
पुश-अप प्लस + प्रोन Y-रेज़C1![]()
पुश-अप प्लस
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहर पुश-अप के ऊपर, थोड़ा और दबाएँ ताकि कंधे की हड्डियाँ फैलें।
आसान घुटनों पर · कठिन पैर ऊँचे
R1R2—
C2![]()
प्रोन Y-रेज़
12 पुनरावृत्ति · ×2पेट के बल, बाँहें Y में, अंगूठे ऊपर; गर्दन लंबी रखते हुए मध्य पीठ से उठाएँ।
आसान कम ऊँचाई · कठिन 2 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- कोहनी एक शृंखला का बीच है। कमज़ोर कंधे की हड्डी अपना काम बाँह पर डालती है।
- जितना धक्का देते हैं, कम से कम उतना खींचें, वरना कंधे का पिछला भाग और कोहनी भुगतेंगे।
- बाँह हिलने से पहले कंधे की हड्डी नीचे और पीछे जमाएँ — यही क्रम व्यायाम है।
- कैरी पकड़, अग्रबाहु, बाँह और कंधे की हड्डी को साथ, सीधे खड़े होकर प्रशिक्षित करते हैं — ठीक जैसे जीवन माँगता है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1दीवार पर कंधे की हड्डी सरकाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2सेरेटस वॉल प्रेस15 पुनरावृत्ति
B1झुककर रो — बैकपैक60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2एक हाथ की रो12/प्रत्येक ओर
C1पुश-अप प्लस60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2प्रोन Y-रेज़12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-ARM-S