तेज़ बल लगाने की क्षमता ताक़त से पहले घटती है
उम्र के साथ तेज़ी से बल लगाने की मांसपेशियों की क्षमता ताक़त से जल्दी घटती है, और वही लड़खड़ाहट सँभालती है। इसीलिए यहाँ कुछ पुनरावृत्तियाँ तेज़ हैं।
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TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength N
Trainer's Eye
चरण 3 · ताक़त और तेज़ बल लगाने की क्षमता · सत्र N
तेज़ ऊपर।
तेज़ ऊपर।
धीरे करें।
तेज़ बल लगाने में गति है।
तेज़ी से बल लगाने की क्षमता ताक़त से जल्दी घटती है और वही लड़खड़ाहट सँभालती है — इसलिए आज कुछ पुनरावृत्तियाँ तेज़ होंगी।
- Nसत्र
- P3ताक़त
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
प्रतिक्रिया में ज़्यादा समय लगता है
उम्र के साथ प्रतिक्रिया धीमी होती है लेकिन अभ्यास से सुधरती है। लड़खड़ाहट सँभालने वाले आधे सेकंड का प्रशिक्षण हो सकता है।
कदम आख़िरी बचाव है
जब सचमुच संतुलन खो जाता है तो तेज़ कदम बचाता है। प्रतिक्रिया में कदम रखना चरण पाँच में प्रशिक्षित होता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · पैरों पर स्थिर
तेज़
तेज़ बैठक-खड़ा + तेज़ हील रेज़A1![]()
तेज़ बैठक-खड़ा
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिजितना सुरक्षित हो उतना तेज़ खड़े हों, फिर धीरे बैठें — सही उठक गिनें।
आसान जाँघों पर हाथ · कठिन नीची कुर्सी
R1R2—
A2![]()
तेज़ हील रेज़
15 पुनरावृत्ति · ×2पंजों पर तेज़ उठें और नियंत्रण से नीचे आएँ — ऊपर तेज़, नीचे नियंत्रण।
आसान धीमे · कठिन एक पैर
R1R2
धीमा
धीमे स्क्वैट + धीमे स्टेप-डाउनB1![]()
धीमे स्क्वैट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तितीन सेकंड नीचे, एक सेकंड ऊपर — नियंत्रण से ताक़त बनती है।
आसान कम रेंज · कठिन बैग पकड़ें
R1R2—
B2![]()
धीमे स्टेप-डाउन
10/प्रत्येक ओर · ×2खुला पैर तीन सेकंड में ज़मीन तक लाएँ, फिर वापस ऊपर आएँ।
आसान नीची सीढ़ी · कठिन ऊँची सीढ़ी
R1R2
तेज़ कदम रखें
तेज़ बाहर कदम + तेज़ मार्चC1![]()
तेज़ बाहर कदम
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तितेज़ बग़ल में बाहर कदम रखकर लौटें, जैसे संतुलन सँभाल रहे हों — सोच-समझकर और नियंत्रण से।
आसान धीमे · कठिन बड़ा कदम
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C2![]()
तेज़ मार्च
20 कदम · ×2घुटने ऊँचे उठाकर जगह पर तेज़ मार्च करें, हाथ काउंटर पर तैयार रखें।
आसान धीमे · कठिन ऊँचे घुटने
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- मांसपेशियाँ हर उम्र में प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया देती हैं — नब्बे की उम्र में भी। यहाँ किसी चीज़ के लिए बहुत देर नहीं हुई है।
- तेज़ बल लगाने की क्षमता गति और ताक़त का मेल है, और ताक़त से जल्दी घटती है। इसीलिए कुछ पुनरावृत्तियाँ तेज़ हैं।
- किसी स्तर पर दो साफ़ सत्र अगला स्तर देते हैं। कठिन संस्करण जोड़ें, अधिक पुनरावृत्ति नहीं।
- जब भी कर सकें बिना हाथ लगाए कुर्सी से खड़े हों। इस सूची में यह सबसे उपयोगी एक काम है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1तेज़ बैठक-खड़ा60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2तेज़ हील रेज़15 पुनरावृत्ति
B1धीमे स्क्वैट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2धीमे स्टेप-डाउन10/प्रत्येक ओर
C1तेज़ बाहर कदम60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2तेज़ मार्च20 कदम
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-BALANCE-N