सहनशक्ति पहले टूटती है
पिंडली की ताक़त से पहले उसकी सहनशक्ति घटती है। दौड़ के अंत में थकी पिंडली जो सोखना बंद कर देती है, वह शिन झेलती है।
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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin T
Trainer's Eye
चरण 4 · भार और सहनशक्ति · सत्र T
सीढ़ियाँ।
सीढ़ियाँ।
सीढ़ियाँ।
घर में पहाड़ियाँ।
केवल वज़न नहीं, मात्रा — पुनरावृत्ति सीढ़ियाँ, भार वाली सीढ़ियाँ और नियंत्रित उतराई।
- Tसत्र
- P4सहनशक्ति
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
उतराई ही कठिन हिस्सा है
उतराई पर दौड़ना पिंडली पर धीमे नीचे आने वाला भार डालता है और वहीं शिन तथा पिंडली का दर्द सबसे अधिक लौटता है। इसे जानबूझकर प्रशिक्षित किया जाता है।
हर सप्ताह दस प्रतिशत
साप्ताहिक दौड़ के भार में लगभग दसवाँ हिस्सा जोड़ना वह व्यावहारिक सीमा है जिसे अधिकांश ऊतक सहते हैं। बड़ी छलाँगों पर ही चोटें इकट्ठा होती हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
सीढ़ी
पुनरावृत्ति सीढ़ी + भारी गहरी पिंडलीA1![]()
हील रेज़ सीढ़ी
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपाँच पुनरावृत्ति, रुकें, छह, रुकें, सात — मिनट ख़त्म होने तक सीढ़ी चढ़ें।
आसान तीन से शुरू करें · कठिन आठ से शुरू करें
R1R2—
A2![]()
भारी बैठकर गहरी पिंडली उठान
15 पुनरावृत्ति · ×2घुटनों पर सबसे भारी बैग; पूरी रेंज, हर पुनरावृत्ति के नीचे रुकें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
सीढ़ियाँ
भार चढ़ाई + भार स्टेप-डाउनB1![]()
भार के साथ सीढ़ी चढ़ना
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैबैग पहनकर; हर सीढ़ी पर पूरा पैर, एड़ी से ज़ोर, धीरे नीचे उतरें।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
भार स्टेप-डाउन
8/प्रत्येक ओर · ×2बैग छाती पर; तीन सेकंड में सीढ़ी से नीचे आएँ, पैर शांत।
आसान शरीर का भार · कठिन ऊँची सीढ़ी
R1R2
मार्च
भार मार्च + एक पैर RDLC1![]()
भार के साथ मार्च
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैदो बैग; घुटना कूल्हे की ऊँचाई तक और हर कदम हल्की लैंडिंग के साथ सीधे मार्च करें।
आसान कम वज़न · कठिन घुटना ऊपर रोकें
R1R2—
C2![]()
एक पैर का RDL
8/प्रत्येक ओर · ×2एक पैर पर झुकें, पीठ लंबी; खड़े पैर के तीनों बिंदु ज़मीन पर रहें।
आसान कुर्सी पर उँगलियाँ · कठिन बैग पकड़ें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- पिंडली की ताक़त से बहुत पहले उसकी सहनशक्ति टूटती है — इसीलिए ये सेट लंबे हैं।
- हड्डी और कंडरा महीनों में ढलते हैं। भार छोटे क़दमों में जोड़ें और सप्ताह के आँकड़ों को तय करने दें।
- किसी भार पर दो साफ़ सत्र अगला स्तर देते हैं। संदेह हो तो किलो से पहले एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- मांसपेशी में दर्द ठीक है। हड्डी पर एक दर्दनाक बिंदु जो अगले दिन बदतर हो, ठीक नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1हील रेज़ सीढ़ी60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2भारी बैठकर गहरी पिंडली उठान15 पुनरावृत्ति
B1भार के साथ सीढ़ी चढ़ना60 सेकंड में कदम
—
B2भार स्टेप-डाउन8/प्रत्येक ओर
C1भार के साथ मार्च60 सेकंड में कदम
—
C2एक पैर का RDL8/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-T