एक पैर का ब्रिज परीक्षण
आप कितने एक-पैर ब्रिज कर सकते हैं और दोनों ओर की तुलना कैसी है, यह कूल्हे और जाँघ के पिछले भाग की सहनशक्ति का व्यावहारिक माप है।
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring L
Trainer's Eye
चरण 2 · कूल्हे की मांसपेशियाँ और श्रोणि · सत्र L
बारह पूरे।
बारह पूरे।
ब्रिज गिनें।
दोनों ओर की तुलना करें।
चरण 2 जाँच: एक-पैर ब्रिज परीक्षण, बाहर उठाने की सहनशक्ति और पहला भार वाला हिप थ्रस्ट।
- Lसत्र
- P2कूल्हे की मांसपेशियाँ
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
दस प्रतिशत सीमा है
दोनों ओर के बीच लगभग दस प्रतिशत से अधिक ताक़त या हॉप का अंतर आमतौर पर अधूरे पुनर्वास के रूप में लिया जाता है।
भड़काव पीछे जाना नहीं है
24–48 घंटे में शांत हो जाने वाला भड़काव संवेदनशीलता है, नई क्षति नहीं। स्तर बनाए रखें, रुकें नहीं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे कूल्हे जो आपको चलाएँ
परीक्षण
ब्रिज परीक्षण + बाहर उठाने की सहनशक्तिA1![]()
एक पैर का ब्रिज परीक्षण
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहर ओर 60 सेकंड में साफ़ एक-पैर ब्रिज गिनें — दोनों संख्याएँ लिखें।
आसान दोनों पैर · कठिन पैर सीढ़ी पर
R1R2—
A2![]()
करवट बाहर उठाने की सहनशक्ति
25/प्रत्येक ओर · ×2हर ओर पच्चीस साफ़ उठान; आख़िरी उस पर रुकें जो सीध में रहे।
आसान कम पुनरावृत्ति · कठिन टख़ने पर वज़न
R1R2
नीचे और थ्रस्ट
स्टेप-डाउन + भार थ्रस्टB1![]()
स्टेप-डाउन नियंत्रण
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसामान्य सीढ़ी से; खुली एड़ी तीन सेकंड में ज़मीन तक लाएँ, कूल्हे समतल।
आसान नीची सीढ़ी · कठिन बैकपैक पकड़ें
R1R2—
B2![]()
भार के साथ हिप थ्रस्ट
12 पुनरावृत्ति · ×2बैग कूल्हों पर, कंधे कुर्सी पर; समतल तक धकेलें और कसें।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2
उठाएँ और रोकें
फ़ार्मर्स कैरी + पूरा साइड प्लैंकC1![]()
फ़ार्मर्स कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैदो भारी बैग; सीधे चलें, छोटे तेज़ कदम, कूल्हे और कंधे समतल।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
साइड प्लैंक — पूरा
4 × 20 सेकंड/प्रत्येक ओर · ×2पैर एक के ऊपर एक, कूल्हे ऊँचे, टख़ने से कान तक सीधी रेखा; रोकें और साँस लें।
आसान घुटने नीचे · कठिन ऊपर वाला पैर उठा
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- श्रोणि ही पैमाना है। यदि वह गिरे, झुके या घूमे, तो पुनरावृत्ति नहीं गिनी जाती।
- पैर हिलने से पहले कूल्हे की मांसपेशी कसें — यही क्रम पूरा व्यायाम है।
- बाहरी कूल्हे का दर्द: काम करने वाला पैर बीच की रेखा से बाहर रखें। उसे पार करना कंडरा को दबाता है।
- कूल्हे की बग़ल में जलन मांसपेशी का काम है। हड्डी पर तीखा बिंदु दर्द नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1एक पैर का ब्रिज परीक्षण60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2करवट बाहर उठाने की सहनशक्ति25/प्रत्येक ओर
B1स्टेप-डाउन नियंत्रण60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2भार के साथ हिप थ्रस्ट12 पुनरावृत्ति
C1फ़ार्मर्स कैरी60 सेकंड में कदम
—
C2साइड प्लैंक — पूरा4 × 20 सेकंड/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-HIPHAMSTR-L