गिरना जोड़ को ख़तरे में डालता है
गिरना नए जोड़ का मुख्य जोखिम है। संतुलन प्रशिक्षण उसकी रक्षा का हिस्सा है, अतिरिक्त नहीं।
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TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement M
Trainer's Eye
चरण 4 · भार और आत्मविश्वास · सत्र M
इसे उठाएँ।
इसे उठाएँ।
चढ़ें।
इस पर भरोसा करें।
चरण 4 असली दुनिया के भार से शुरू होता है — उठाना, सीढ़ियाँ और असमान ज़मीन, जिनके लिए यह जोड़ बना है।
- Mसत्र
- P4भार
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
आत्मविश्वास दक्षता के पीछे आता है
नए जोड़ को हिलाने का डर आम है और आश्वासन से नहीं, सफल पुनरावृत्तियों से घटता है।
थक्के का जोखिम असली है
एक पैर में पिंडली का दर्द, सूजन, गर्मी और लालिमा, या अचानक साँस फूलना और सीने में दर्द — सर्जरी के बाद के हफ़्तों में ये आपात स्थितियाँ हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक जोड़ जो फिर काम करे
कैरी
फ़ार्मर्स कैरी + सूटकेस होल्डA1![]()
फ़ार्मर्स कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैहर हाथ में एक बैग; कंधे नीचे रखकर सीधे चलें और कदम गिनें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
A2![]()
सूटकेस होल्ड
10 × 15 सेकंड · ×2एक ओर एक बैग; बिना झुके सीधे खड़े रहें, फिर ओर बदलें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
सीढ़ियाँ
सीढ़ी चढ़ना + भार स्टेप-अपB1![]()
सीढ़ी चढ़ना
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैरेलिंग के साथ एक मंज़िल ऊपर-नीचे, हर सीढ़ी पर पूरा पैर — कदम गिनें।
आसान केवल दो कदम · कठिन अधिक मंज़िलें
R1R2—
B2![]()
भार के साथ स्टेप-अप
12/प्रत्येक ओर · ×2बैग छाती पर; हर पैर से एक समान लय में चढ़ें-उतरें।
आसान शरीर का भार · कठिन ऊँची सीढ़ी
R1R2
असमान
कुशन पर खड़े + बग़ल कदमC1![]()
कुशन पर खड़े
60 सेकंड · रोके गए सेकंडदोनों पैर मुड़े तौलिये पर, काउंटर पहुँच में; स्थिर रोके गए सेकंड गिनें।
आसान सख़्त ज़मीन · कठिन एक पैर
R1R2—
C2![]()
बग़ल कदम
20 कदम · ×2काउंटर पर हाथ; पंजे आगे रखते हुए हर ओर दस बग़ल कदम।
आसान छोटे कदम · कठिन बिना हाथ
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- आत्मविश्वास दक्षता के पीछे आता है। हर सफल पुनरावृत्ति अगली को आसान बनाती है।
- संतुलन का काम गिरना घटाता है, और गिरना नए जोड़ के लिए सबसे बड़ा ख़तरा है।
- फिर से चीज़ें उठाएँ। भार शरीर के पास, हिलाते समय साँस छोड़ें।
- कोई भी नया या बढ़ता दर्द, गर्मी या सूजन जो एक-दो दिन से अधिक रहे: रुकें और अपनी टीम से बात करें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1फ़ार्मर्स कैरी60 सेकंड में कदम
—
A2सूटकेस होल्ड10 × 15 सेकंड
B1सीढ़ी चढ़ना60 सेकंड में कदम
—
B2भार के साथ स्टेप-अप12/प्रत्येक ओर
C1कुशन पर खड़ेरोके गए सेकंड
—
C2बग़ल कदम20 कदम
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-JOINTREPL-M