खड़े हों।
बैठें।
बीस बार।

इसे कैसे चलाएँ

1. दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 5/10 तक ठीक है, अगली सुबह तक सामान्य हो जाना चाहिए, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
2. सूजन ही निर्णायक है। सत्र के बाद जो घुटना सूज जाए, उस पर अधिक भार पड़ा — एक स्तर नीचे आएँ।
3. पहले बिना हिलाए तनाव दें: हिले बिना तनाव देना दर्द भरे घुटने पर भार देने का सबसे शांत तरीका है।
4. घुटने की टोपी का दर्द भार की समस्या है, घिसावट की नहीं। हम भार बदलते हैं, घुटना नहीं।