दौड़ने से घुटने नहीं घिसते
शौक़ से दौड़ने वालों में घुटने के जोड़ का घिसाव (ऑस्टियोआर्थराइटिस) बैठे रहने वालों से कम होता है, ज़्यादा नहीं।
MoPro
TrainersEye · घुटने की सेहत
घुटने का पुनर्वास AC
Trainer's Eye
चरण 5 · जीवन में वापसी · सत्र AC
दौड़ें।
दौड़ें।
चढ़ें।
ज़मीन से उठें।
घुटने के असली काम: सही ढंग से दौड़ना, तेज़ सीढ़ियाँ चढ़ना-उतरना और ज़मीन से उठना।
- ACसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
बैठकर खड़ा होना एक परीक्षण है
कुर्सी से उठने में लगभग 90–100° मोड़ और जाँघ की सामने की मज़बूत मांसपेशी चाहिए। तीस दिनों के दौरान अपना समय मापें।
स्टेप-डाउन असल क्षमता दिखाते हैं
सीढ़ी से नियंत्रण में उतरना एक ही गति में जाँघ की सामने की ताक़त, कूल्हे का नियंत्रण और आत्मविश्वास परखता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक घुटना जो आपको ढोए
तनकर दौड़ें
दौड़ने के अभ्यास + A-स्किपA1![]()
जगह पर दौड़ना — तनकर
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटने ऊपर उठाते हुए कूल्हों के नीचे पंजों पर उतरें; केवल बायाँ पैर गिनें।
आसान मार्चिंग · कठिन तेज़ गति
R1R2—
A2![]()
A-स्किप
12/प्रत्येक ओर · ×2घुटना ऊपर, पंजा ऊपर, एड़ी ऊपर; हल्के, उछालभरे स्पर्श के साथ स्किप करें।
आसान उसी मुद्रा में मार्च करें · कठिन ऊँचा और तेज़
R1R2
तेज़ सीढ़ियाँ
सीढ़ी ज़ोर + स्टेप-अप जंपB1![]()
सीढ़ी पर ज़ोर
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैपंजों के बल सीढ़ियाँ चढ़ें, एक-एक और तेज़; नीचे चलकर आएँ।
आसान चलकर ऊपर · कठिन एक साथ दो
R1R2—
B2![]()
स्टेप-अप जंप
8/प्रत्येक ओर · ×2सीढ़ी से ज़ोर लगाकर ऊपर हल्की लैंडिंग करें; नियंत्रण के साथ नीचे उतरें।
आसान तेज़ स्टेप-अप · कठिन ऊँची सीढ़ी
R1R2
ज़मीन से पैरों पर
ज़मीन से उठना + गहरे स्क्वैट से खड़ा होनाC1![]()
उठकर खड़े होना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिलेटे हुए किसी भी तरह खड़े हों और वापस नीचे लेटें; चक्र गिनें।
आसान दोनों हाथ इस्तेमाल करें · कठिन हाथ ज़मीन से ऊपर
R1R2—
C2![]()
गहरे स्क्वैट से खड़ा होना
12 पुनरावृत्ति · ×2सबसे गहरा स्क्वैट करें, एक सेकंड रुकें, सीधे खड़े हों — हाथ न लगाएँ।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन बैकपैक पकड़ें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- उतरना ही कौशल है: कूल्हे, घुटने और टख़ने से साथ मिलकर झटका सोखें, बिना आवाज़।
- केवल सही गति में रफ़्तार बढ़ाएँ। घुटना भीतर गिरे तो धीमे हों और सही ढंग से फिर अभ्यास करें।
- झटके झेलने के लिए तैयार होना पड़ता है। कल घुटना सूजा था तो आज कूदने का अभ्यास छोड़ें।
- जीवन भर हर सप्ताह दो सत्र रखें — घुटनों को रखरखाव चाहिए, एक बार की मरम्मत नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1जगह पर दौड़ना — तनकर60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2A-स्किप12/प्रत्येक ओर
B1सीढ़ी पर ज़ोर60 सेकंड में कदम
—
B2स्टेप-अप जंप8/प्रत्येक ओर
C1उठकर खड़े होना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2गहरे स्क्वैट से खड़ा होना12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-KNEE-AC