स्कैन की तस्वीर दर्द नहीं है
अधिकांश दर्द-रहित वयस्कों में रीढ़ के गद्दों (डिस्क) का उभार और घिसाव दिखता है। हर उम्र में स्कैन पर ऐसे निष्कर्ष आम हैं।
MoPro
TrainersEye · कमर की सेहत
कमर का पुनर्वास F
Trainer's Eye
चरण 1 · शांति और नियंत्रण · सत्र F
छह सत्र पूरे।
छह सत्र पूरे।
बीच की सहज स्थिति
आपका है।
चरण 1 जाँच: पूरा बर्ड-डॉग, प्लैंक, ऊँचा ब्रिज और रीच के साथ पहला हिंज।
- Fसत्र
- P1शांति और नियंत्रण
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
दोबारा होना आम है
लगभग हर तीन में से एक व्यक्ति को एक वर्ष में फिर दर्द होता है — इसलिए दर्द जाने के बाद भी प्रशिक्षण जारी रखें।
नियमितता
ऊतक और तंत्रिका-तंत्र के अनुकूलन के लिए रोज़ बारह मिनट सप्ताह में एक बार एक घंटे से बेहतर हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · शांत, मज़बूत पीठ
रीसेट
Mobility + controlA1![]()
थ्रेड द नीडल
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक हाथ शरीर के नीचे सरकाएँ, मध्य पीठ घुमाएँ, फिर छत की ओर खोलें।
आसान छोटा · कठिन रुकें
R1R2—
A2![]()
बर्ड-डॉग
8/प्रत्येक ओर · ×2विपरीत बाँह और पैर फैलाएँ; बेल्ट का बकल समतल रहे, 3 सेकंड रोकें।
आसान केवल बाँह या पैर · कठिन 5 सेकंड रोकें
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
90/90 हिप स्विच
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैठें, दोनों घुटने 90° पर; घुटने दूसरी ओर घुमाएँ, रीढ़ लंबी।
आसान हाथ पीछे · कठिन बिना हाथ
R1R2—
B2![]()
पैर ऊँचे ब्रिज
10 पुनरावृत्ति · ×2एड़ियाँ कुर्सी पर; एड़ियों से धक्का दें, पसलियाँ नीचे।
आसान ज़मीन पर ब्रिज · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
फ़्रंट प्लैंक — घुटनों पर
60 सेकंड · रोकेंकोहनियाँ कंधों के नीचे, कूल्हे की मांसपेशियाँ कसीं, घुटने से सिर तक सीधी रेखा।
आसान मेज़ पर हाथ · कठिन पूरा प्लैंक
R1R2—
C2![]()
बॉडीवेट RDL
8 पुनरावृत्ति · ×2घुटने हल्के मुड़े; कूल्हे पीछे धकेलें, छाती लंबी, हाथ घुटनों तक सरकें।
आसान जाँघ के बीच तक · कठिन पिंडलियों तक
R1R2
घड़ी
राउंड 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- करते समय 3/10 तक, कल तक शांत: जारी रखें। तेज़ चुभन या पैर में नीचे दर्द: रुकें, आसान स्तर पर लौटें।
- धीमे करना ही कौशल है: दोनों ओर तीन सेकंड। ज़ोर लगाते समय साँस छोड़ें।
- राउंड 1 में स्थिति खोजें, राउंड 2 में नियंत्रण पाएँ — गुणवत्ता से बेहतर करें, गति से नहीं।
- सत्र के बाद दस मिनट चलें — पीठ की सबसे अच्छी दवा।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1थ्रेड द नीडल60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2बर्ड-डॉग8/प्रत्येक ओर
B190/90 हिप स्विच60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2पैर ऊँचे ब्रिज10 पुनरावृत्ति
C1फ़्रंट प्लैंक — घुटनों पर60 सेकंड में रोके गए सेकंड
—
C2बॉडीवेट RDL8 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-LOWERBACK-F