कूल्हा नीचे करना
कमर-दर्द में कूल्हे से पैर बाहर उठाने वाली मांसपेशियों की कमज़ोरी आम है; इससे हर कदम पर श्रोणि झुकती है।
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TrainersEye · कमर की सेहत
कमर का पुनर्वास O
Trainer's Eye
चरण 3 · कूल्हे और शरीर के पीछे की मांसपेशियों की शृंखला · सत्र O
कूल्हों की बग़ल की मांसपेशियाँ सक्रिय करें।
कूल्हों की बग़ल की मांसपेशियाँ सक्रिय करें।
अब और नहीं
कूल्हा नीचे करना।
हर स्थिति में कूल्हे की बग़ल: लंज, प्लैंक, वॉल स्लाइड, कर्टसी, कैरी और Copenhagen।
- Oसत्र
- P3कूल्हे और मांसपेशियों की शृंखला
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
बग़ल की मांसपेशियाँ
साइड प्लैंक और कैरी धड़ की बग़ल की मांसपेशियाँ प्रशिक्षित करते हैं जो श्रोणि गिरने से रोकती हैं — इन्हें अधिकतर लोग कभी प्रशिक्षित नहीं करते।
समरूपता
एक पैर का काम सुस्त कूल्हे को उजागर करता है। एक ओर गिरती श्रोणि आने वाली पीठ की समस्या है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · शांत, मज़बूत पीठ
रीसेट
Mobility + controlA1![]()
लैटरल लंज
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक ओर चौड़ा कदम लें, उस कूल्हे पर बैठें, दूसरा पैर सीधा; धक्का देकर लौटें।
आसान छोटा · कठिन रुकें
R1R2—
A2![]()
साइड प्लैंक — ऊपर का पैर उठा हुआ
5 × 5 सेकंड/प्रत्येक ओर · ×2पूरा साइड प्लैंक; ऊपर का पैर उठाएँ और 5 सेकंड रोकें।
आसान घुटने · कठिन अधिक देर
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
एड़ी दीवार पर रखकर कूल्हे से पैर बाहर उठाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकरवट लेटें, पीठ दीवार की ओर; एड़ी दीवार पर ऊपर सरकाएँ, पंजे आगे।
आसान छोटा · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2—
B2![]()
कर्ट्सी लंज
8/प्रत्येक ओर · ×2पीछे और आड़े कदम; अगला घुटना बीच की उँगली के ऊपर, धड़ तना।
आसान छोटा कदम · कठिन धीमे
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
फ़ार्मर्स कैरी
60 सेकंड · कदमदो भारी बैग; सीधे, कंधे स्थिर, छोटे तेज़ कदम।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
कोपेनहेगन प्लैंक — छोटा लीवर
5 × 5 सेकंड/प्रत्येक ओर · ×2नीचे का घुटना ज़मीन पर, ऊपर का कुर्सी पर; कूल्हे उठाएँ, 5 सेकंड रोकें।
आसान छोटा · कठिन ऊपर का पैर सीधा
R1R2
घड़ी
राउंड 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- हर पुनरावृत्ति में पहले कूल्हे की मांसपेशियाँ — हिलने से पहले कसें।
- एक पैर का काम: श्रोणि समतल रहे; कूल्हा गिरे तो पुनरावृत्ति नहीं गिनी जाएगी।
- कैरी: सीधे रहें, कंधे स्थिर, छोटे तेज़ कदम, साँस लें।
- पूरे कार्यक्रम में दर्द बढ़ने का नियम वही: 3/10 और सुबह तक ख़त्म।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1लैटरल लंज60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2साइड प्लैंक — ऊपर का पैर उठा हुआ5 × 5 सेकंड/प्रत्येक ओर
B1एड़ी दीवार पर रखकर कूल्हे से पैर बाहर उठाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2कर्ट्सी लंज8/प्रत्येक ओर
C1फ़ार्मर्स कैरी60 सेकंड में कदम
—
C2कोपेनहेगन प्लैंक — छोटा लीवर5 × 5 सेकंड/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-LOWERBACK-O