धीरे-धीरे बढ़ता भार
शरीर किए हुए काम के अनुसार ढलता है। कुछ बढ़ना चाहिए — पुनरावृत्तियाँ, रेंज, टेम्पो या भार।
MoPro
TrainersEye · सत्र of the दिन
12-मिनट की सुबह L
Trainer's Eye
Block 2 · ताक़त · सत्र L
बारह पूरे।
बारह पूरे।
से ज़्यादा मज़बूत
आप थे।
खंड 2 जाँच: अब तक का सबसे कठिन पुश-अप रूप, रुककर स्क्वैट और भार के साथ हिप थ्रस्ट।
- Lसत्र
- B2ताक़त
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
देर से होने वाला मांसपेशी दर्द (DOMS) क्षति नहीं है
मांसपेशियों का दर्द एक-दो दिन बाद चरम पर होता है और चाल दोहराने से घटता है। यह अच्छे सत्र का माप नहीं है।
नियमितता तीव्रता से बेहतर है
अधिकांश दिनों बारह मिनट लगभग हर अनुकूलन के लिए सप्ताह के एक लंबे सत्र से बेहतर हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · वापसी का एक दिन
कदम और प्रेस
बर्पी कदम + आर्चरA1![]()
कदम से बर्पी
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंहाथ नीचे, एक-एक पैर पीछे रखें, अंदर लाएँ, सीधे खड़े हों।
आसान कुर्सी पर हाथ · कठिन पैरों से कूदें
R1R2—
A2![]()
आर्चर पुश-अप
8/प्रत्येक ओर · ×2एक हाथ की ओर नीचे आएँ, दूसरी बाँह बग़ल में सीधी।
आसान कुर्सी पर हाथ · कठिन नीचे और धीमे
R1R2
स्की और विराम
स्की हॉप + रुककर स्क्वैटB1![]()
स्की हॉप
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंपैर साथ, ऊबड़-खाबड़ ढलान पर स्की की तरह तिरछे आगे-पीछे हॉप करें।
आसान पैटर्न चलकर करें · कठिन बड़ी हॉप
R1R2—
B2![]()
पॉज़ गॉब्लेट स्क्वैट
12 पुनरावृत्ति · ×2पूरा नीचे बैठें, छाती तनी रख दो सेकंड रोकें, फिर खड़े हों।
आसान शरीर का भार · कठिन भारी बैग
R1R2
पीछे और धक्का
पीछे रेंगना + हिप थ्रस्टC1![]()
बियर क्रॉल — पीछे
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैघुटने ऊपर टिके; विपरीत हाथ और पैर से पीछे रेंगें, कूल्हे समतल।
आसान आगे रेंगना · कठिन धीमे और नीचे
R1R2—
C2![]()
बैकपैक हिप थ्रस्ट
15 पुनरावृत्ति · ×2कंधे कुर्सी पर, बैग कूल्हों पर; समतल होने तक ऊपर धकेलें, पसलियाँ नीचे।
आसान शरीर का भार · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2the score round — beat every राउंड 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- पहले ताक़त, फिर गति: पूरी रेंज हमेशा अधिक पुनरावृत्तियों से बेहतर है।
- दो सेकंड नीचे, एक सेकंड ऊपर — नीचे लाना मांसपेशी बनाता है।
- आख़िरी सेट सही ढंग से पूरा करने के बाद ही कठिन रूप जोड़ें।
- ज़ोर लगाते समय साँस छोड़ें। भार के दौरान कभी साँस न रोकें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1कदम से बर्पी60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
A2आर्चर पुश-अप8/प्रत्येक ओर
B1स्की हॉप60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
B2पॉज़ गॉब्लेट स्क्वैट12 पुनरावृत्ति
C1बियर क्रॉल — पीछे60 सेकंड में कदम
—
C2बैकपैक हिप थ्रस्ट15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-MORNING-L