सामने।
पीछे।
दोनों प्रशिक्षित।

इसे कैसे चलाएँ

1. हल्की हाँ की मुद्रा, सिर उठाना नहीं: ठोड़ी गले की ओर अंदर जाए और ऊपर की बड़ी मांसपेशियाँ शांत रहें।
2. गर्दन का सामने वाला हिस्सा उभरे या काँपे तो गहरी मांसपेशियाँ काम करना बंद कर चुकी हैं — आराम करें और फिर शुरू करें।
3. पुनरावृत्ति से पहले सेकंड। पहले होल्ड का समय बढ़ाएँ, फिर होल्ड की संख्या।
4. उसी सत्र में कंधे की हड्डी भी प्रशिक्षित होती है: अस्थिर आधार पर गर्दन मज़बूत नहीं हो सकती।