बैठकर।
घुटनों पर।
स्क्वैट करते हुए।

इसे कैसे चलाएँ

1. दर्द का नियम: यहाँ किसी अभ्यास से दर्द नहीं होना चाहिए। अगले दिन तक तकलीफ़ रहे तो एक स्तर नीचे आएँ।
2. ढीला छोड़ना कसने जितना ही ज़रूरी है। जो श्रोणि तल ढीला न हो सके वह मज़बूत नहीं है।
3. कभी साँस न रोकें। ज़ोर लगाते हुए साँस छोड़ें — तालमेल का पूरा कौशल यही है।
4. प्रसव के बाद: छह-हफ़्ते की जाँच से पहले नहीं, और चाहे जिस हफ़्ते में हों, शुरुआत यहीं से करें।