पहले कसने की आदत
खाँसी, छींक या उठान से ठीक पहले श्रोणि तल कसने से रिसाव में मापने योग्य कमी आती है। यह आदत है, और मुफ़्त है।
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TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor G
Trainer's Eye
चरण 2 · तालमेल · सत्र G
पहले कसने की आदत।
पहले कसने की आदत।
पहले कसें।
फिर खाँसें।
चरण 2 इस कार्यक्रम की सबसे उपयोगी आदत से शुरू होता है — और इसे सीखने में दस सेकंड लगते हैं।
- Gसत्र
- P2तालमेल
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
खाँसना भी भार है
एक खाँसी से भी नीचे की ओर काफ़ी दबाव पड़ता है। इसलिए पहले कसने की आदत का अभ्यास किया जाता है, सिर्फ़ बताया नहीं जाता।
दबाव कहीं जाता है
हर उठान पेट के भीतर दबाव बढ़ाता है। वह साँस के साथ ऊपर निकलता है या श्रोणि तल से नीचे। किस ओर जाए, आप चुनें।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक सिलेंडर जो थामे
पहले कसने की आदत
पहले कसने का अभ्यास + खाँसी का तालमेलA1![]()
पहले कसने का अभ्यास
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिश्रोणि तल की मांसपेशी उठाएँ, रोकें, फिर होंठ सिकोड़कर ज़ोर से फूँकें — मांसपेशी ऊपर रहे।
आसान हल्की फूँक · कठिन असली खाँसी
R1R2—
A2![]()
खाँसी का तालमेल
12 पुनरावृत्ति · ×2कसें, फिर ठीक से खाँसें। फिर बिना कसे खाँसें और फ़र्क़ महसूस करें।
आसान गला साफ़ करना · कठिन ज़ोरदार खाँसी
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नियंत्रण
पूरा डेड बग + एड़ी टैपB1![]()
डेड बग — विपरीत बाँह और पैर
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबाँह और विपरीत पैर नीचे लाते हुए साँस छोड़ें; पीठ सपाट और पेट स्थिर रहे।
आसान मुड़ा घुटना · कठिन सीधा पैर
R1R2—
B2![]()
एड़ी टैप
12/प्रत्येक ओर · ×2घुटने कूल्हों के ऊपर; साँस छोड़ते हुए एक एड़ी नीचे छुआएँ, पेट न उभरे।
आसान कम रेंज · कठिन और सीधा पैर
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खड़े हों और कदम रखें
साँस छोड़ते हुए स्क्वैट + साँस के साथ स्टेप-अपC1![]()
साँस छोड़ते हुए स्क्वैट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिनीचे जाते हुए साँस लें, ऊपर आते हुए छोड़ें — हर उठान में यही तालमेल।
आसान कुर्सी तक · कठिन और गहरा
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C2![]()
साँस के साथ स्टेप-अप
10/प्रत्येक ओर · ×2ऊपर उठते हुए साँस छोड़ें, नीचे आते हुए लें — पूरा पैर सीढ़ी पर।
आसान नीची सीढ़ी · कठिन बैकपैक पकड़ें
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- पहले कसने की आदत: खाँसने, छींकने या उठाने से ठीक पहले कसें। यहाँ यह सबसे उपयोगी आदत है।
- धड़ के हर अभ्यास में पेट देखें। बीच में लंबा या गुंबद जैसा उभार मतलब भार बहुत अधिक है।
- दबाव कहीं जाता है। बढ़ते समय साँस छोड़ें तो वह मुँह से बाहर जाएगा, नीचे नहीं।
- पुनरावृत्ति से बढ़कर गुणवत्ता। दस सही संकुचन सौ बेअसर संकुचनों से अच्छे हैं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1पहले कसने का अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2खाँसी का तालमेल12 पुनरावृत्ति
B1डेड बग — विपरीत बाँह और पैर60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2एड़ी टैप12/प्रत्येक ओर
C1साँस छोड़ते हुए स्क्वैट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2साँस के साथ स्टेप-अप10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-PELVICFLO-G