गुंबद जैसा उभार संकेत है
धड़ के अभ्यास में बीच की रेखा पर लंबा या गुंबद जैसा उभार बताता है कि भार मौजूदा नियंत्रण से अधिक है। भार घटाएँ — इसका बस यही मतलब है।
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor I
Trainer's Eye
चरण 2 · तालमेल · सत्र I
बीच की रेखा देखें।
बीच की रेखा देखें।
लंबा उभार नहीं।
गुंबद जैसा उभार नहीं।
हर पुनरावृत्ति में पेट जाँचते हुए धड़ का अभ्यास बढ़ाना — यही संकेत बताता है कि भार सही है।
- Iसत्र
- P2तालमेल
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
ज़्यादातर दूरियाँ घटती हैं
ज़्यादातर लोगों में प्रसव के बाद पहले दो महीनों में पेट की मांसपेशियों की दूरी काफ़ी घटती है, और भार देने से सुधार जारी रहता है।
तरल दुश्मन नहीं है
तरल घटाने से पेशाब गाढ़ा होता है और मूत्राशय में जलन होती है। ज़्यादातर लोगों को अधिक पानी चाहिए, कम नहीं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक सिलेंडर जो थामे
जाँचें
दबाव सँभालने का अभ्यास + सिर उठाने की प्रगतिA1![]()
दबाव सँभालने का अभ्यास
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिथोड़ा उठें और बीच की रेखा देखें; ठीक जिस ऊँचाई पर उभार आए, उसे पहचानें, फिर उससे नीचे अभ्यास करें।
आसान केवल ठोड़ी झुकाएँ · कठिन थोड़ा ऊँचा
R1R2—
A2![]()
सिर उठाने की प्रगति
12 पुनरावृत्ति · ×2साँस छोड़ें, श्रोणि तल जोड़ें, सिर और कंधे उभार आने से ठीक पहले तक उठाएँ।
आसान केवल सिर · कठिन कंधे ज़मीन से ऊपर
R1R2
हिंज
साँस के साथ हिंज + बॉडीवेट RDLB1![]()
साँस के साथ हिप हिंज
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसाँस लेते हुए कूल्हे पीछे, छोड़ते हुए खड़े होकर कसें, पूरे समय पीठ लंबी।
आसान जाँघ के बीच तक · कठिन घुटनों तक
R1R2—
B2![]()
बॉडीवेट RDL
12 पुनरावृत्ति · ×2घुटने हल्के मुड़े; पीठ लंबी रखकर कूल्हे पीछे, हाथ घुटनों तक सरकाएँ, खड़े होते हुए साँस छोड़ें।
आसान जाँघ के बीच तक · कठिन पिंडलियों तक
R1R2
सीधे खड़े हों
खड़े होकर मार्च + Pallof प्रेसC1![]()
खड़े होकर मार्च
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटना कूल्हे की ऊँचाई तक, हर उठान पर साँस छोड़ें; श्रोणि समतल और पेट स्थिर।
आसान कम उठाएँ · कठिन बैग पकड़ें
R1R2—
C2![]()
पैलॉफ़ प्रेस
12/प्रत्येक ओर · ×2तौलिया बग़ल में बँधा, हाथ छाती पर; कूल्हे सामने रखकर बाहर दबाएँ और लौटाएँ, साँस लेते रहें।
आसान कम तनाव · कठिन आधा घुटना टेककर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- पहले कसने की आदत: खाँसने, छींकने या उठाने से ठीक पहले कसें। यहाँ यह सबसे उपयोगी आदत है।
- धड़ के हर अभ्यास में पेट देखें। बीच में लंबा या गुंबद जैसा उभार मतलब भार बहुत अधिक है।
- दबाव कहीं जाता है। बढ़ते समय साँस छोड़ें तो वह मुँह से बाहर जाएगा, नीचे नहीं।
- पुनरावृत्ति से बढ़कर गुणवत्ता। दस सही संकुचन सौ बेअसर संकुचनों से अच्छे हैं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1दबाव सँभालने का अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2सिर उठाने की प्रगति12 पुनरावृत्ति
B1साँस के साथ हिप हिंज60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2बॉडीवेट RDL12 पुनरावृत्ति
C1खड़े होकर मार्च60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2पैलॉफ़ प्रेस12/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-PELVICFLO-I