चौड़ा और गहरा।
लंबा और भार के साथ।
दोनों ओर बराबर।

इसे कैसे चलाएँ

1. रेक्टस फ़ेमोरिस कूल्हे और घुटने दोनों को पार करती है — इसे लंबी लंबाई पर मज़बूत प्रशिक्षित करना होगा, केवल खींचना नहीं।
2. किसी भार पर दो साफ़ सत्र अगला स्तर देते हैं। संदेह हो तो किलो से पहले एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
3. भार में गहरी रेंज ही लक्ष्य है। जो जाँघ केवल बीच में मज़बूत है वह छोरों पर टूटती है।
4. यहाँ कूल्हा मोड़ने वाली मांसपेशियाँ जानबूझकर प्रशिक्षित होती हैं — वे कदम चलाती हैं और लगभग कभी भार नहीं पातीं।