हर दिशा में हिलें।
फिर स्थिर रहें।
दोनों कौशल हैं।

इसे कैसे चलाएँ

1. पहले नस सरकाना, बाद में तनाव देना: नस का एक सिरा ढीला होता है जब दूसरा तनता है।
2. नस सरकाते समय थोड़ी झुनझुनी हो सकती है। बाद तक रहने वाला सुन्नपन बताता है कि अभ्यास ज़्यादा हुआ।
3. रीढ़ को हिलना और स्थिर रहना दोनों सिखाएँ। दोनों ज़रूरी हैं और दोनों यहाँ हैं।
4. दर्द का नियम रखें: लक्षण पैर में ऊपर लौटें तो प्रगति, नीचे जाएँ तो ज़्यादा भार।