TrainersEye · جلسة اليوم · الشيخوخة النشطة · #020
الشيخوخة النشطة قوة الجلوس-الوقوف وهيمنة الركبة
حفظ ألياف النوع الثاني عبر نية السرعة وعمق آمن للمفاصل · المسار A · مدعوم (كرسي ومطاط)
الهدف ≈ 45 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7/10المدرب: فريق MMSx
المرحلة 2 · قوة الجلوس-الوقوف8-10 د · تكرارات نوعية واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مراجحة كيتل بيلالتقط بلين — امتص ولا توقف بصلابة | 4 × 6 | | ![]() | 2 | الجلوس والوقوفنية التحرك بسرعة مع حمل خفيف | 4 × 5 fast | | ![]() | 3 | مشي على الكعبيندعم بأطراف الأصابع عند الحاجة فقط | 3 × 20 s/side | |
| المرحلة 3 · القوة الرئيسية والتضخيم18-22 د · إيقاع 3-1-1 · راحة 60-90 ث · تكراران احتياط | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مد الأرجلانزل 3 ث وتوقف ثانية واصعد بسلاسة | 3 × 12 | kg | | ![]() | 2 | جسر الأردافادفع بالكعبين واعصر الأرداف بالأعلى | 3 × 10 | kg | | ![]() | 3 | تجديف بذراع واحدة بالكابلاللوحان ينزلقان — دون هز الكتفين | 2 × 10 | kg | | ![]() | 4 | رفع الساقينازفر مع الجهد ولا تحبس النفس | 2 × 10 | kg | |
التدرج: التراجع: حافظ على الكرسي وقلل المدى قبل التكرارات. التقدم: أطراف الأصابع ثم يدان حرتان. هشاشة العظام: تجنب انحناء العمود محملاً. المرحلة 4 · حمل وجذع وقدرة أيضية5-8 د · مستمر ومتحكم وتنفس أنفي إن أمكن | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل الحقيبةعمود منتصب ونظر نحو الأفق | 2 × 15 m | kg | | ![]() | 2 | بيردوجمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | جهاز التجديف — ثابتإيقاع تنفس ثابت | 5 min steady | |
المرحلة 5 · تهدئة وتخفيف الضغط4-6 د · تنفس حجابي وشد وإطالة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | التنفس المربعزفير طويل بطيء وفك وكتفان مرتخيان | 2 min | | ![]() | 2 | إطالة الصدر عند البابزفير طويل بطيء وفك وكتفان مرتخيان | 45 s | | ![]() | 3 | إطالة الكتفزفير طويل بطيء وفك وكتفان مرتخيان | 45 s/side | | ![]() | 4 | إطالة الفخذ الأمامي واقفاًزفير طويل بطيء وفك وكتفان مرتخيان | 60 s | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.