TrainersEye · جلسة اليوم · الريشة الطائرة · #008
الريشة الطائرة طعنة المقدمة — كبح وارتداد
كبح 2.5-4.5 ضعف الوزن بجذع منتصب وعودة مرنة فورية · المرحلة · تأسيس
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الكاحل والورك والكفة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات القوزاقإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | شد المطاط للجانبينالكعب يضرب والركبة فوق الأصابع والجذع منتصب | 2 × 10 | | ![]() | 3 | فتح عكسيالكفة تكبح كل ساحقة — اسحب ضعف ما تدفع | 2 × 12 | |
المرحلة 2 · خطوة الانقسام وزوايا الملعب وكبح الطعنة8-10 د · تفاعل مع الإشارة وتلامس دقيق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قطع زاوية تفاعليخطوة الانقسام تهبط مع ضرب الريشة — تلامس دقيق | 4 × 8 s | | ![]() | 2 | تمرين المرآة لحركة الظلشاسيه — القدمان لا تتقاطعان والوركان منخفضان | 4 × 8 s | | ![]() | 3 | طعن جانبيثبّت الطعنة ثم ارتد نابضاً للمركز | 4 × 3/side stick-and-spring | |
التدرج: قاعدة التأسيس: الطعنة تُكتسب — تثبيت قبل الارتداد والركبة فوق الأصابع. المرحلة 3 · الساحقة القافزة والقذف الدوراني10-12 د · نية 100% وكل هبوط صامت | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز الصندوقاهبط بصمت وامتص — لا تحطم هبوط الساحقة | 3 × 4 | | ![]() | 2 | تمريرة صدر بالكرة الطبيةورك فصدر فذراع فمعصم — الريشة تنطلق من القذفة | 3 × 5 | | ![]() | 3 | رمي فوق الرأسأنهِ بلفّ الساعد — الإبهام يدور للأسفل | 3 × 6 | |
| المرحلة 4 · قوة الملعب ودرع الأوتار16-20 د · تحيز أحادي بمد أمامي وإطاليات أوتار | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | صعود على الصندوقالكعب يضرب والركبة فوق الأصابع والجذع منتصب | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | ثني نورديثبّت الطعنة ثم ارتد نابضاً للمركز | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | المحارالكعب يضرب والركبة فوق الأصابع والجذع منتصب | 3 × 8/side | | ![]() | 4 | سحب علويالكفة تكبح كل ساحقة — اسحب ضعف ما تدفع | 3 × 8 | kg | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة الظهر العريضإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.