TrainersEye · جلسة اليوم · الريشة الطائرة · #083
الريشة الطائرة محرك التبادل — تكرارات متعددة الزوايا
اندفاعات قصوى 4-10 ث : راحة 10-20 ث · المرحلة · القوة وسرعة الملعب
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الكاحل والورك والكفة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الوركإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | ثني الكاحل الظهريالكعب يضرب والركبة فوق الأصابع والجذع منتصب | 2 × 10 | | ![]() | 3 | شد المطاط للجانبينالكفة تكبح كل ساحقة — اسحب ضعف ما تدفع | 2 × 12 | |
المرحلة 2 · خطوة الانقسام وزوايا الملعب وكبح الطعنة5 أشواط · 8 × (6 ث : 15 ث) وبينها 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | عدوإيقاع التبادل: 4-10 ث بكل شيء ثم امشِ | 6 s : 15 s × 8 | | ![]() | 2 | أقدام سريعةخطوة الانقسام تهبط مع ضرب الريشة — تلامس دقيق | 6 s : 15 s × 8 | |
جولات التدرج: قاعدة القوة: قفزات ورميات بنية 100% — كل هبوط صامت وإلا انتهت المجموعة. المرحلة 3 · الساحقة القافزة والقذف الدوراني10-12 د · نية 100% وكل هبوط صامت | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز بضم الركبتيناهبط بصمت وامتص — لا تحطم هبوط الساحقة | 5 × 3 | | ![]() | 2 | قطع الحطبورك فصدر فذراع فمعصم — الريشة تنطلق من القذفة | 5 × 4 | | ![]() | 3 | وول بولأنهِ بلفّ الساعد — الإبهام يدور للأسفل | 3 × 6 | |
| المرحلة 4 · قوة الملعب ودرع الأوتار16-20 د · تحيز أحادي بمد أمامي وإطاليات أوتار | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات أماميالكعب يضرب والركبة فوق الأصابع والجذع منتصب | 4 × 4 | kg | | ![]() | 2 | دفع الوركثبّت الطعنة ثم ارتد نابضاً للمركز | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | سكوات القوزاقالكعب يضرب والركبة فوق الأصابع والجذع منتصب | 3 × 8/side | | ![]() | 4 | تجديف جالسالكفة تكبح كل ساحقة — اسحب ضعف ما تدفع | 3 × 8 | kg | |
التدرج: قاعدة القوة: قفزات ورميات بنية 100% — كل هبوط صامت وإلا انتهت المجموعة. المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة الساق على الحائطأخيل يُحمّل ببطء — إنزال 4 ث دون ارتداد | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.