TrainersEye · جلسة اليوم · كرة السلة · #011
كرة السلة محرك الانتقال — تكرارات الملعب الكامل
اندفاعات 4-10 ث : تمركز 10-25 ث — أرجل الربع الأخير · المرحلة · تأسيس الهبوط
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الكاحل والفخذ والورك · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ثني الكاحل الظهريمقربات طويلة قوية — لا وخز حاد | 8 + 8 | | ![]() | 2 | طعن جانبيإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | جسر الأردافالخطوة الأولى: ساق مائلة وادفع الأرض خلفك | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · الإغلاق والانزلاق والتباطؤ3 أرباع · 6 × (6 ث : 20 ث) وبينها دقيقتان | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | أقدام سريعةإيقاع المباراة: اندفاعات 4-10 ث ومشي عند الرميات | 6-s burst : 20 s × 6 | | ![]() | 2 | عدوانزلق منخفضاً — صدر مرتفع وقدمان لا تلتقيان | 6-s burst : 20 s × 6 | |
جولات التدرج: قاعدة الهبوط: كل قفزة تستحق هبوطها — صامت ومثبت ثانيتين. ركبة منهارة تكرار فاشل. المرحلة 3 · القذف العمودي وقذف الملعب10-12 د · نية 100% وعدد منخفض وكل هبوط مثبت | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز عريضاهبط بصمت وثبّت ثانيتين — الركبتان فوق الأصابع | 3 × 4 | | ![]() | 2 | ضرب الكرة أرضاًصدر مرتفع عند الاحتكاك — قاعدة عريضة وشد مسبق | 3 × 5 | |
| المرحلة 4 · قوة الملعب ودرع الركبة والفخذ16-20 د · تحيز أحادي وإطاليات الأوتار | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات أماميالركبتان لا تنهاران — افصل الأرض عند كل هبوط | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | مراجحة كيتل بيلخطوة قبل الأخيرة طويلة وغرس منخفض ثم انفجر | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | توازن على رجل واحدةالأوتار تُحمّل ببطء — إنزال 3 ث دون ارتداد | 3 × 20 s/side | | ![]() | 4 | حمل الحقيبةصدر مرتفع عند الاحتكاك — قاعدة عريضة وشد مسبق | 3 × 20 m | kg | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.