TrainersEye · جلسة اليوم · كرة السلة · #015
كرة السلة الانزلاق الدفاعي والإغلاق والتباطؤ
دفع جانبي واسترداد وكبح منخفض ودوران ورك 180° · المرحلة · تأسيس الهبوط
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الكاحل والفخذ والورك · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جسر الأردافمقربات طويلة قوية — لا وخز حاد | 8 + 8 | | ![]() | 2 | طعن جانبيإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | القطة-البقرةالخطوة الأولى: ساق مائلة وادفع الأرض خلفك | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · الإغلاق والانزلاق والتباطؤ8-10 د · تفاعل مع الإشارة · كبح منخفض وعودة 180° | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | خطوة إسقاطإغلاق: عدو ثم خطوات قصيرة ويد عالية وتوازن | 4 × 8 s | | ![]() | 2 | أقدام سريعةانزلق منخفضاً — صدر مرتفع وقدمان لا تلتقيان | 4 × 8 s | | ![]() | 3 | وثب جانبياهبط بصمت وثبّت ثانيتين — الركبتان فوق الأصابع | 4 × 3/side | |
التدرج: قاعدة الهبوط: كل قفزة تستحق هبوطها — صامت ومثبت ثانيتين. ركبة منهارة تكرار فاشل. المرحلة 3 · القذف العمودي وقذف الملعب10-12 د · نية 100% وعدد منخفض وكل هبوط مثبت | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | صعود على الصندوقاهبط بصمت وثبّت ثانيتين — الركبتان فوق الأصابع | 3 × 4 | | ![]() | 2 | رمي دورانيصدر مرتفع عند الاحتكاك — قاعدة عريضة وشد مسبق | 3 × 5 | |
| المرحلة 4 · قوة الملعب ودرع الركبة والفخذ16-20 د · تحيز أحادي وإطاليات الأوتار | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات أماميالركبتان لا تنهاران — افصل الأرض عند كل هبوط | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | رفعة ميتة على رجل واحدةخطوة قبل الأخيرة طويلة وغرس منخفض ثم انفجر | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | المحارالأوتار تُحمّل ببطء — إنزال 3 ث دون ارتداد | 3 × 10 slow | | ![]() | 4 | بيردوجالركبتان لا تنهاران — افصل الأرض عند كل هبوط | 2 × 8/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.