TrainersEye · جلسة اليوم · كرة السلة · #030
كرة السلة درع الركبة والكاحل — اهبط كالمحترف
تحكم إطالي بالركبة وفخذ كوبنهاجن وصلابة أخيل · المرحلة · تأسيس الهبوط
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الكاحل والفخذ والورك · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | أرجحة الرجلمقربات طويلة قوية — لا وخز حاد | 8 + 8 | | ![]() | 2 | الدودةإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | دوران صدريالخطوة الأولى: ساق مائلة وادفع الأرض خلفك | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · الإغلاق والانزلاق والتباطؤ8-10 د · تفاعل مع الإشارة · كبح منخفض وعودة 180° | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | أقدام سريعةإغلاق: عدو ثم خطوات قصيرة ويد عالية وتوازن | 4 × 8 s | | ![]() | 2 | خطوة إسقاطانزلق منخفضاً — صدر مرتفع وقدمان لا تلتقيان | 4 × 8 s | | ![]() | 3 | وثب المتزلجاهبط بصمت وثبّت ثانيتين — الركبتان فوق الأصابع | 4 × 3/side | |
المرحلة 3 · القذف العمودي وقذف الملعب10-12 د · نية 100% وعدد منخفض وكل هبوط مثبت | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز الحاجزاهبط بصمت وثبّت ثانيتين — الركبتان فوق الأصابع | 3 × 4 | | ![]() | 2 | دوران باللاندمايناجرِ عبر الانطلاق — الركبة نحو السلة | 3 × 5 | |
| المرحلة 4 · قوة الملعب ودرع الركبة والفخذ16-20 د · تحيز أحادي وإطاليات الأوتار | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات خلفيالركبتان لا تنهاران — افصل الأرض عند كل هبوط | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | جود مورنينجخطوة قبل الأخيرة طويلة وغرس منخفض ثم انفجر | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | توازن على رجل واحدةالأوتار تُحمّل ببطء — إنزال 3 ث دون ارتداد | 3 × 20 s/side | | ![]() | 4 | إنزال إطالي للساقالأوتار تُحمّل ببطء — إنزال 3 ث دون ارتداد | 3 × 12 slow | |
التدرج: قاعدة الهبوط: كل قفزة تستحق هبوطها — صامت ومثبت ثانيتين. ركبة منهارة تكرار فاشل. المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة الأريكةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.