TrainersEye · جلسة اليوم · كمال الأجسام · #028
كمال الأجسام السلسلة الخلفية — أوتار وأرداف وسمك الظهر
تضخيم الأوتار والأرداف وتحميل المفصلة وسمك النواصب · ميزو 1 · تراكم الحجم (RIR 3، 12-15)
الهدف ≈ 80 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تليين المفاصل وتهيئة عصبية · 5-7 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الذراعينإيقاع تنفس ثابت | 90 s | | ![]() | 2 | القطة-البقرةثبّت اللوح أولاً ثم حرّك الذراع | 2 × 15 | | ![]() | 3 | الحشرة الميتةالجودة قبل السرعة دائماً | 2 × 12 | | ![]() | 4 | جسر الأردافإطالة 3 ث في كل تكرار | 2 × 10 light | |
A · المركب الرئيسي — مرساة التوتر3 × 12-15 · راحة 2-3 د · إيقاع 3-1-0-1 · سجّل الحمل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتة بأرجل مستقيمةإطالة 3 ث في كل تكرار | ramp 2 sets | kg | | ![]() | 2 | رفعة ميتة بأرجل مستقيمةتوقف عند RIR المحدد — لا تكرارات غرور | 3 × 12-15 | kg | |
التدرج: قاعدة ميزو 1: أتقن 12-15 تكراراً عند RIR 3 بإيقاع 3-1-1. أضف مجموعة أسبوعياً والحمل ثابت. B · المركب الثانوي3 × 12-15 · راحة 90 ث · مدى كامل وإطالة متحكمة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف بالانحناءثبّت اللوح أولاً ثم حرّك الذراع | 3 × 12-15 | kg | |
| C · ثنائي العزل الموضعي2 × 15-20 · راحة 60-75 ث · C1 مطوّل وC2 قمة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مد الظهرإطالة كاملة تحت الحمل مع توقف ثانية في العمق | 2 × 15-20 | kg | | ![]() | 2 | ركلة الأردافاعصر ثانية عند أقصى انقباض | 2 × 15-20 | kg | |
D · ختام الإجهاد الأيضي2 × 15-20 · راحة 45-60 ث · اسعَ للتدفق واحمِ المفاصل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الأرجل معلقاًتوقف قبل القفل — توتر مستمر | 2 × 15-20 | kg | | ![]() | 2 | رفع الأرجلصفر تأرجح — التأرجح يصغّر العضلة | 2 × 15-20 | |
المرحلة 5 · تخفيف الضغط اللفافي3-5 د · إطالة لفافية وتنفس حجابي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت | 45 s | | ![]() | 3 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 45 s | | ![]() | 4 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.