TrainersEye · جلسة اليوم · كمال الأجسام · #033

كمال الأجسام يوم الأرجل — هيمنة الفخذ الأمامي

مقطع الفخذ عبر ثني عميق وإطالات متحكمة · ميزو 2 · تحميل تصاعدي (RIR 2، 8-12)

الهدف ≈ 80 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تليين المفاصل وتهيئة عصبية · 5-7 د

الوقت__ : __

1	شد المطاط للجانبينإيقاع تنفس ثابت	90 s
2	القطة-البقرةثبّت اللوح أولاً ثم حرّك الذراع	2 × 15
3	أرجحة الرجلالجودة قبل السرعة دائماً	2 × 12
4	سكوات جوبلتإطالة 3 ث في كل تكرار	2 × 10 light

A · المركب الرئيسي — مرساة التوتر4 × 8-12 · راحة 2-3 د · إيقاع 3-1-0-1 · سجّل الحمل

الوقت__ : __

	1	هاك سكواتإطالة 3 ث في كل تكرار	ramp 2 sets	kg
	2	هاك سكواتتوقف عند RIR المحدد — لا تكرارات غرور	4 × 8-12	kg

التدرج: قاعدة ميزو 2: تدرج مزدوج — بلوغ أعلى 8-12 في كل المجموعات ثم +2.5 كجم.

B · المركب الثانوي3 × 8-12 · راحة 90 ث · مدى كامل وإطالة متحكمة

الوقت__ : __

سكوات خلفيثبّت اللوح أولاً ثم حرّك الذراع

3 × 8-12

C · ثنائي العزل الموضعي3 × 10-12 · راحة 60-75 ث · C1 مطوّل وC2 قمة

الوقت__ : __

	1	ركلة الأردافإطالة كاملة تحت الحمل مع توقف ثانية في العمق	3 × 10-12	kg
	2	رفعة ميتة رومانيةاعصر ثانية عند أقصى انقباض	3 × 10-12	kg

D · ختام الإجهاد الأيضي2 × 12-15 · راحة 45-60 ث · اسعَ للتدفق واحمِ المفاصل

الوقت__ : __

	1	رفع الأرجل معلقاًتوقف قبل القفل — توتر مستمر	2 × 12-15	kg
	2	كرانش بالكابلصفر تأرجح — التأرجح يصغّر العضلة	2 × 15-20

المرحلة 5 · تخفيف الضغط اللفافي3-5 د · إطالة لفافية وتنفس حجابي

الوقت__ : __

1	إطالة الفخذ الأمامي واقفاًإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت	45 s
3	إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت	45 s
4	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.