TrainersEye · جلسة اليوم · كمال الأجسام · #086
كمال الأجسام يوم السحب — عرض الظهر والباي
عرض الظهر بالسحب العمودي والتجديف وقمة الباي · ميزو 3 · تكثيف (RIR 1 + تقنيات)
الهدف ≈ 75 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تليين المفاصل وتهيئة عصبية · 5-7 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | شد المطاط للجانبينإيقاع تنفس ثابت | 90 s | | ![]() | 2 | انزلاق على الحائطثبّت اللوح أولاً ثم حرّك الذراع | 2 × 15 | | ![]() | 3 | سحب للوجهالجودة قبل السرعة دائماً | 2 × 12 | | ![]() | 4 | شد المطاط للجانبينإطالة 3 ث في كل تكرار | 2 × 10 light | |
A · المركب الرئيسي — مرساة التوتر4 × 6-10 (top set) · راحة 2-3 د · إيقاع 3-1-0-1 · سجّل الحمل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | عقلةإطالة 3 ث في كل تكرار | ramp 2 sets | kg | | ![]() | 2 | عقلةتوقف عند RIR المحدد — لا تكرارات غرور | 4 × 6-10 (top set) | kg | |
التدرج: قاعدة ميزو 3: آخر مجموعة عزل = دروب سيت (−30%) أو راحة-توقف. المركبات حتى RIR 1. B · المركب الثانوي3 × 8-10 · راحة 90 ث · مدى كامل وإطالة متحكمة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف بدعم الصدرثبّت اللوح أولاً ثم حرّك الذراع | 3 × 8-10 | kg | |
| C · ثنائي العزل الموضعي3 × 8-12 +tech · راحة 60-75 ث · C1 مطوّل وC2 قمة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | كيرل تركيزإطالة كاملة تحت الحمل مع توقف ثانية في العمق | 3 × 8-12 +tech | kg | | ![]() | 2 | كيرل باي بالدمبلاعصر ثانية عند أقصى انقباض | 3 × 8-12 +tech | kg | |
D · ختام الإجهاد الأيضي2 × 12-15 +tech · راحة 45-60 ث · اسعَ للتدفق واحمِ المفاصل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف بار Tتوقف قبل القفل — توتر مستمر | 2 × 12-15 +tech | kg | | ![]() | 2 | كرانش بالكابلصفر تأرجح — التأرجح يصغّر العضلة | 2 × 15-20 | |
المرحلة 5 · تخفيف الضغط اللفافي3-5 د · إطالة لفافية وتنفس حجابي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الظهر العريض فوق الرأسإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 45 s | | ![]() | 3 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 45 s | | ![]() | 4 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.