TrainersEye · جلسة اليوم · الملاكمة · #005
الملاكمة جولات البطولة — محرك الثلاث دقائق
جولات 3 د باندفاعات لكم 2-6 ث وراحة دقيقة جالساً · المرحلة · الأساسيات
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية ولوحية وعنقية · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوران صدريالوركان أولاً — اليد آخر ما يتحرك | 8 + 8 | | ![]() | 2 | أعظم إطالة في العالمإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | إيزومتري بسط الرقبةإيزومتري 70% — الذقن المحمي يكسب النزال | 2 × 10 s each way | |
المرحلة 2 · حركة القدمين والمراوغات والزوايا4 جولات × 3 د : دقيقة جالساً | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حبل المعركةإيقاع النزال: اندفاع 2-6 ث ثم تحرك وتنفس | 3-min round | | ![]() | 2 | متسلق الجبالدقيقة جالساً — يدان منخفضتان وتنفس أنفي بطيء | 3-min round | | ![]() | 3 | جهاز التجديف — ثابتإيقاع النزال: اندفاع 2-6 ث ثم تحرك وتنفس | 3-min round | |
جولات التدرج: قاعدة الأساسيات: القوة تتسلسل — الوركان يسبقان اليدين في كل تكرار. المرحلة 3 · قذف اللكم والقذفات السريعة10-12 د · سرعة يد 100% وبالوقفتين | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رمي دورانيمرتخٍ في الطيران وحجر عند الارتطام ثم مرتخٍ فوراً | 3 × 6/side | | ![]() | 2 | دوران باللاندماينالوركان أولاً — اليد آخر ما يتحرك | 3 × 6 | | ![]() | 3 | ضرب الكرة أرضاًعد للحراسة بسرعة — الارتداد نصف اللكمة | 3 × 6 | |
| المرحلة 4 · قوة الملاكم والدرع16-20 د · سحب ثقيل وسوبرست رقبة وكفة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتةالقوة تبدأ من الأرض — القدم الخلفية تلولب | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | تجديف بندلايعد للحراسة بسرعة — الارتداد نصف اللكمة | 3 × 8 | kg | | ![]() | 3 | دوران خارجي بالكابلمرفقان مرنان عند المد الكامل — لا قفل تحت حمل | 3 × 12 slow | | ![]() | 4 | ضغط بالوفراوغ من الوركين والعينان على الهدف — لا تحنِ العمود | 3 × 8/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة الصدر عند البابمرفقان مرنان عند المد الكامل — لا قفل تحت حمل | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعدقيقة جالساً — يدان منخفضتان وتنفس أنفي بطيء | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.