TrainersEye · جلسة اليوم · الملاكمة · #034
الملاكمة المراوغات والتفادي وحركة الرأس
مراوغات من الوركين والصدرية لا من القطنية · المرحلة · بناء القوة
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية ولوحية وعنقية · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الدودةالوركان أولاً — اليد آخر ما يتحرك | 8 + 8 | | ![]() | 2 | دوائر الذراعينإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | إيزومتري ثني الرقبةإيزومتري 70% — الذقن المحمي يكسب النزال | 2 × 10 s each way | |
المرحلة 2 · حركة القدمين والمراوغات والزوايا8-10 د · تلامسات دقيقة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ملاكمة الظلراوغ من الوركين والعينان على الهدف — لا تحنِ العمود | 5 × 20 s | | ![]() | 2 | رفع الركبتين معلقاًراوغ من الوركين والعينان على الهدف — لا تحنِ العمود | 5 × 15 s | | ![]() | 3 | تمرين مراوغة تفاعلياخرج من الخط بزاوية 45° والوركان نحو الهدف | 5 × 10 s | |
التدرج: قاعدة التحميل: اسحب ثقيلاً وادفع خفيفاً — مرفقان مرنان عند المد. المرحلة 3 · قذف اللكم والقذفات السريعة10-12 د · سرعة يد 100% وبالوقفتين | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قطع الحطبمرتخٍ في الطيران وحجر عند الارتطام ثم مرتخٍ فوراً | 4 × 6/side | | ![]() | 2 | لكمة صاعدة من الساقينالوركان أولاً — اليد آخر ما يتحرك | 4 × 6 | | ![]() | 3 | رمي دورانيعد للحراسة بسرعة — الارتداد نصف اللكمة | 4 × 6 | |
| المرحلة 4 · قوة الملاكم والدرع16-20 د · سحب ثقيل وسوبرست رقبة وكفة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتة رومانيةالقوة تبدأ من الأرض — القدم الخلفية تلولب | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | تجديف جالسعد للحراسة بسرعة — الارتداد نصف اللكمة | 3 × 8 | kg | | ![]() | 3 | دوران خارجيمرفقان مرنان عند المد الكامل — لا قفل تحت حمل | 3 × 12 slow | | ![]() | 4 | بلانك جانبيراوغ من الوركين والعينان على الهدف — لا تحنِ العمود | 3 × 30 s/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعدقيقة جالساً — يدان منخفضتان وتنفس أنفي بطيء | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.