TrainersEye · جلسة اليوم · الكاليسثينيكس · #011
كاليسثينيكس الانقلاب وتوازن اليدين — خط الوقوف على اليدين
أشكال وقوف مكدسة المفاصل — حائط وضغط بايك · الدورة · رافعة التأسيس
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة المعصم واللوح والمفاصل · 8-10 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دورانات المعصم البطيئةوخز المعصم: انتقل للقبضات وقلل الميل | 2 min flow | | ![]() | 2 | أعظم إطالة في العالمإمالة لوحية خلفية — صدر مرفوع وكتفان بعيدان عن الأذنين | 2 × 10 | | ![]() | 3 | دوران صدريإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الانقلاب وقذف السرعة8-10 د · الأشكال قبل الوقوف الحر مع تدريب الخروج | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الغراب — ركبتان على الرفوفرصّ المفاصل: معصم-مرفق-كتف-ورك في خط | 3 × 20 s | | ![]() | 2 | قفز سكواتعمل المهارة منتعشاً — 3-5 تكرارات حادة | 3 × 4 | |
التدرج: قاعدة التأسيس: قصّر الرافعة قبل كسر الشكل — 10 ثوانٍ مثالية تغلب 30 مسربة. المرحلة 3 · محرك القوة النسبية الرئيسي18-22 د · اقتران ذراع مستقيمة وسحب/دفع براحة كاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط بتصفيقرصّ المفاصل: معصم-مرفق-كتف-ورك في خط | 4 × 5 | | ![]() | 2 | الوقوف على اليدينجسم مجوف مقفل — أضلاع منخفضة وحوض مطوي | 3 × 20-30 s | | ![]() | 3 | هولو هولدجسم مجوف مقفل — أضلاع منخفضة وحوض مطوي | 3 × 20 s | |
| المرحلة 4 · كتلة الكثافة البنيوية12-15 د · مجموعات هابطة بالميزة الميكانيكية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط الراميإمالة لوحية خلفية — صدر مرفوع وكتفان بعيدان عن الأذنين | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | عقلة بقبضة معكوسةجسم مجوف مقفل — أضلاع منخفضة وحوض مطوي | 3 × 8 | | ![]() | 3 | ضغط بايكجسم مجوف مقفل — أضلاع منخفضة وحوض مطوي | 3 × 8 | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الأريكةإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 2 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | فتح الظهر العريضإيقاع تنفس ثابت | 60 s | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.