TrainersEye · جلسة اليوم · الكاليسثينيكس · #067
كاليسثينيكس قوة الذراع المستقيمة — البلانش والرافعات
عزم لوحي بمرفقين مقفلين — أطول رافعة تتقنها · الدورة · التحميل الإطالي
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة المعصم واللوح والمفاصل · 8-10 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تهيئة المعصم المحمّلةوخز المعصم: انتقل للقبضات وقلل الميل | 2 min flow | | ![]() | 2 | دوائر الوركإمالة لوحية خلفية — صدر مرفوع وكتفان بعيدان عن الأذنين | 2 × 10 | | ![]() | 3 | القطة-البقرةإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الانقلاب وقذف السرعة8-10 د · الأشكال قبل الوقوف الحر مع تدريب الخروج | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الوقوف على اليدين على الحائطرصّ المفاصل: معصم-مرفق-كتف-ورك في خط | 4 × 25 s | | ![]() | 2 | قفز بضم الركبتينعمل المهارة منتعشاً — 3-5 تكرارات حادة | 3 × 4 | |
المرحلة 3 · محرك القوة النسبية الرئيسي18-22 د · اقتران ذراع مستقيمة وسحب/دفع براحة كاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكين ذا كاتمرفقان مقفلان في عمل الذراع المستقيمة | 4 × 5 s + 5-s negative | | ![]() | 2 | بلانش مطويركبتان ملتصقتان بالصدر — رافعة أقصر وخط أنظف | 4 × 5 s + 5-s negative | | ![]() | 3 | سحب الآلة الكاتبةاسحب العارضة للصدر والمرفقان نحو الوركين | 4 × 5 | |
التدرج: قاعدة الإطالة: نزول 4-6 ث دون انهيار — نصف الحجم للذراع المستقيمة. | المرحلة 4 · كتلة الكثافة البنيوية12-15 د · مجموعات هابطة بالميزة الميكانيكية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط بايكإمالة لوحية خلفية — صدر مرفوع وكتفان بعيدان عن الأذنين | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | سكوات جمبريسلبية 5 ثوانٍ — قاوم كل سنتيمتر | 3 × 8 | | ![]() | 3 | رفع الأرجل معلقاًجسم مجوف مقفل — أضلاع منخفضة وحوض مطوي | 3 × 8 | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 2 | إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | الكلب المتجه للأسفلإيقاع تنفس ثابت | 60 s | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.