TrainersEye · جلسة اليوم · الكاليسثينيكس · #109
كاليسثينيكس قوة الذراع المستقيمة — البلانش والرافعات
عزم لوحي بمرفقين مقفلين — أطول رافعة تتقنها · الدورة · ذروة الانفجار والمهارة
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة المعصم واللوح والمفاصل · 8-10 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تهيئة المعصم المحمّلةوخز المعصم: انتقل للقبضات وقلل الميل | 2 min flow | | ![]() | 2 | دوائر الوركإمالة لوحية خلفية — صدر مرفوع وكتفان بعيدان عن الأذنين | 2 × 10 | | ![]() | 3 | الدودةإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الانقلاب وقذف السرعة8-10 د · الأشكال قبل الوقوف الحر مع تدريب الخروج | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الغراب — ركبتان على الرفوفرصّ المفاصل: معصم-مرفق-كتف-ورك في خط | 3 × 30 s + shifts | | ![]() | 2 | قفز سكواتعمل المهارة منتعشاً — 3-5 تكرارات حادة | 3 × 3 | |
المرحلة 3 · محرك القوة النسبية الرئيسي18-22 د · اقتران ذراع مستقيمة وسحب/دفع براحة كاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رافعة أمامية مطويةمرفقان مقفلان في عمل الذراع المستقيمة | 3 × 10 s + swing set | | ![]() | 2 | ميل البلانش — كتفان أمام المعصمينركبتان ملتصقتان بالصدر — رافعة أقصر وخط أنظف | 3 × 10 s + swing set | | ![]() | 3 | ماسل أباسحب العارضة للصدر والمرفقان نحو الوركين | 4 × 5 | |
التدرج: قاعدة الانفجار: الحركات المتفجرة بانتعاش كامل فقط — المهارة أولاً دائماً. | المرحلة 4 · كتلة الكثافة البنيوية12-15 د · مجموعات هابطة بالميزة الميكانيكية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | صعود على الصندوقإمالة لوحية خلفية — صدر مرفوع وكتفان بعيدان عن الأذنين | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | ضغط بايكجسم مجوف مقفل — أضلاع منخفضة وحوض مطوي | 3 × 8 | | ![]() | 3 | رفع الأرجل معلقاًجسم مجوف مقفل — أضلاع منخفضة وحوض مطوي | 3 × 8 | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.